Ginástica

Você pode perder quilos fazendo a esteira por 90 minutos todos os dias?


Longas sessões de exercício diário sem um dia de folga podem levar ao esgotamento.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Se as palavras "perda de peso" e "esforço" evocam imagens de suor na esteira, você dificilmente está sozinho; a esteira é um dos símbolos mais onipresentes do exercício e da perda de peso. Também é uma escolha muito eficaz, pois 90 minutos de tempo diário na esteira geralmente são suficientes para estimular a perda de peso - desde que você preste atenção à sua dieta, dimensione o exercício adequadamente e não exagere no treinamento.

Calorias queimadas em uma esteira

Exatamente quantas calorias você queima enquanto caminha nessa esteira dependem de vários fatores, incluindo idade, sexo e composição corporal. Dois dos maiores fatores, e o mais fácil de identificar, são o peso corporal e a intensidade do treino: quanto mais você pesa e mais se exercita, mais calorias queima. Essas estimativas, baseadas em dados da Harvard Health Publishing, dão uma idéia de quantas calorias uma pessoa de 90 kg queimaria em 90 minutos de caminhada ou corrida em velocidades variadas:

  • 3,5 mph (uma caminhada muito rápida): 534 calorias
  • 4 mph (para muitos, uma corrida lenta): 600 calorias
  • 5 mph (uma corrida lenta): 1.065 calorias
  • 6,7 mph (uma corrida moderadamente rápida): 1.464 calorias

Supondo que você não consuma mais calorias do que queima, qualquer uma dessas velocidades é uma receita para perda rápida de peso - mas você ainda precisa equilibrar calorias versus calorias se quiser que o peso permaneça longo.

Gorjeta

  • Se você está apenas começando, talvez não consiga completar 90 minutos de esteira imediatamente. Concentre-se no que você pode fazer agora e depois aumente gradualmente o tempo ou a velocidade da esteira até alcançar seu objetivo.

Como aumentar sua queimadura

Deseja queimar mais calorias sem gastar mais tempo na esteira? Tente adicionar intervalos curtos a uma velocidade mais alta ou a uma inclinação mais acentuada. Para ajudar esses intervalos intensos a ficarem mais fáceis, tente aumentar sua música favorita, usando um programa automático que ajusta a velocidade ou a inclinação da esteira, ou usando um dos programas de "realidade virtual" de alta tecnologia nas esteira mais recentes, que incorporam imagens de vídeo de correr em terrenos exóticos ou simular a corrida de um amigo.

Equilibrando dieta e exercício

Embora equipamentos de cardio, como uma esteira, possam ser imensamente úteis em qualquer jornada de perda de peso, o exercício sozinho não completa toda a imagem. A chave para perder peso não é exercitar-se X minutos por dia em equipamentos de exercícios tipo X; em vez disso, a chave é equilibrar o número de calorias ingeridas versus o número de calorias que você queima ao longo do dia. De fato, 98% dos participantes do Registro Nacional de Controle de Peso - um estudo de longo prazo com mais de 10.000 pessoas - dizem que modificaram seus hábitos alimentares de alguma forma para perder peso.

Isso não significa que você tenha que fazer uma dieta rigorosa para perder peso, mas manter um registro regular do que você come e bebe pode ajudá-lo a identificar guloseimas densas em calorias que podem estar prejudicando seus esforços de perda de peso.

Medindo sua ingestão de calorias

Deseja alguma ajuda para medir exatamente quantas calorias você deve comer? As Diretrizes Dietéticas do Governo dos EUA para os Americanos 2015-2020 recomendam um intervalo de 1.600 a 2.400 calorias para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos. Esses são intervalos enormes, com estimativas mais específicas variando de acordo com a idade e o nível de atividade; considere o uso de ferramentas on-line, como a calculadora de necessidades calóricas diárias do American Council on Exercise, ou a calculadora da taxa metabólica basal do Active.com, para uma estimativa mais próxima.
Uma calculadora diária de necessidades calóricas deve incluir atividade física, como caminhar na esteira, portanto, se você seguir esse caminho, não adicione uma queima de calorias durante o tempo que passa na esteira. Mas uma calculadora de taxa metabólica basal apenas informa o número de calorias que seu corpo queima durante os processos essenciais para mantê-lo vivo; portanto, se você seguir esse caminho, adicione o número de calorias que queima durante o exercício.

Cuidado com o tédio e o excesso de treinamento

Enquanto passar 90 minutos por dia em sua esteira pode ser uma parte muito eficaz de qualquer programa de perda de peso, fazer exatamente a mesma coisa durante 90 minutos por dia, todos os dias, é uma receita para duas coisas: excesso de treinamento e tédio. Desde que seus pés e pernas estejam saudáveis, sua esteira absorve bem os choques e você teve tempo de se acostumar com o exercício, 90 minutos por dia de caminhada suave não são uma receita provável para o treinamento excessivo. Mas se você estiver fazendo exercícios mais intensos ou se seu corpo ainda estiver se adaptando à ideia de exercícios regulares, é uma boa ideia dar-se dois ou três dias de descanso por semana, porque permitir que seu corpo se recupere é uma parte importante de qualquer programa de exercícios.

Se você deseja manter um nível mais alto de atividade sem se arriscar a treinar demais, considere misturar alguns exercícios diferentes com as sessões na esteira. O treinamento cruzado com atividades como andar de bicicleta, nadar, jogar em equipes esportivas organizadas e levantar pesos são formas de manter um nível mais alto de atividade e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões por repetir o mesmo exercício.