Ginástica

Você pode perder peso sem cardio?


Concentre-se em aumentar a massa muscular através do treinamento com pesos para aumentar seu metabolismo.

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Quando se trata de perda de peso, não há pílula mágica ou solução rápida. Todo mundo é diferente, mas mais pesquisas estão favorecendo a perda de peso que não depende muito do cardio. O Dr. DH Keifer afirma que o cardio de estado estacionário à distância pode realmente danificar o metabolismo a longo prazo, porque, para continuar vendo resultados, é necessário aumentar o cardio ao longo do tempo até que você passe duas ou mais horas por dia com pouco ou nenhum. sem resultados. Ele sugere outras alternativas, como cardio de alta intensidade, dieta adequada e treinamento de força como meio para perda de peso a longo prazo.

Massa muscular

O problema com longos períodos de cardio é que ele queima uma quantidade proporcional de gordura como músculo, portanto seu peso pode diminuir inicialmente na balança, mas sua gordura corporal permanecerá a mesma. De acordo com o Bodybuilding.com, aumente sua massa muscular através do treinamento com pesos para aumentar seu metabolismo em repouso e queimar mais calorias ao longo do dia. Trabalhe cada grupo muscular duas vezes por semana, durante um total de três a quatro sessões. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar um peso que fatiga seus músculos em oito a 12 repetições para construir músculos.

Treinamento em Circuito

Depois de iniciar um programa de levantamento de peso, você ainda precisa queimar calorias para perder peso com eficiência. Circunde seus exercícios de treinamento com pesos e bata em todo o corpo em cada sessão. Este método mantém você se movendo com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios, para que sua frequência cardíaca permaneça alta, substituindo efetivamente o cardio e mantendo a massa muscular. Passe de um exercício para a parte superior do corpo, para um exercício para a parte inferior do corpo e depois para um exercício básico. Faça três séries de cada circuito antes de descansar, para um total de oito a 12 exercícios por sessão.

Intervalos

Para aumentar a intensidade dos circuitos, adicione alguns intervalos de alta intensidade. Esses exercícios incluem 30 a 60 segundos de alpinistas, polichinelos, pular corda, burpees e exercícios pliométricos como saltos de agachamento, saltos de estocada e saltos de dobra. Você pode adicionar esses exercícios ao seu circuito ou adicionar cinco minutos de sprints após cada circuito. Faça sprints em uma esteira, bicicleta, elíptica ou remador e faça um sprint de alta intensidade por 30 segundos, seguido por 30 segundos de recuperação. A Idea Health and Fitness Association afirma que intervalos de alta intensidade aumentam seu metabolismo por até 24 horas após o exercício, devido à alta demanda de energia dos exercícios.

Dieta

Um dos aspectos mais importantes da perda de peso, e o mais esquecido, é uma dieta saudável. Evite dietas intensas e dietas da moda, mas concentre-se nas escolhas de estilo de vida. Para evitar picos e vales de açúcar no sangue que podem levar a desejos, fome e compulsões, faça refeições menores a cada três horas. Inclua uma pequena quantidade de proteína em cada refeição para diminuir a fome e promover o crescimento muscular. Evite carboidratos simples, como arroz branco, pão e macarrão, açúcar e alimentos excessivamente processados. Atenha-se a limpar os alimentos com ingredientes inteiros que você pode pronunciar. Coma uma variedade de vegetais e evite grandes quantidades de carboidratos à noite ou quando estiver inativo.