Ginástica

Exercícios de biquíni de 8 semanas


Tom para a temporada de maiô em 8 semanas.

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Quando você sabe que a temporada de biquíni está chegando, se você é como a maioria das mulheres, começa a se preocupar com a aparência desse maiô este ano. No entanto, em menos de 8 semanas, com um plano simples, você pode ter certeza de que está pronto para usar esse biquíni e se sentir confortável e confiante.

Intervalo de formação

Queimar um pouco de gordura extra será essencial para melhorar a forma da ampulheta. Para queimar gordura, é necessário que haja um déficit calórico, que você pode conseguir queimando mais calorias do que consome. maneira muito eficaz de queimar mais calorias e esperançosamente gordura, se você tiver esse déficit. Durante as semanas cinco a oito, você pode adicionar mais uma sessão semanal de intervalo de alta intensidade ao seu plano semanal; isso pode ajudá-lo a atravessar qualquer platô de perda de gordura que possa atingir. A maneira mais simples de fazer o treinamento intervalado é com a corrida. Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de qualquer exercício cardio - apenas alguns minutos de caminhada relaxarão seus músculos. Após o aquecimento, gire para frente e para trás de um sprint total para uma corrida ou caminhada fácil. Os intervalos de corrida queimam em média 10% mais calorias nas 24 horas seguintes ao treino, em comparação com a corrida constante em um ritmo médio. Portanto, se você estiver tentando queimar mais gordura em um período de 8 semanas, esse método de cardio pode acelerar seus resultados. Você também pode obter esse mesmo efeito realizando intervalos com ciclismo ou pliometria.

Treinamento de força

Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará. Nossos corpos só construirão músculos se houver necessidade desse músculo. O principal método de deixar seu corpo saber que precisa de mais músculo é sobrecarregando seus músculos até o ponto em que eles precisam responder e construir. Isso é feito através do treinamento de força com um peso desafiador. Isso não significa que você precise ser um grande construtor de corpos, apenas significa que você precisa fazer seus músculos trabalharem a ponto de ficarem cansados. Incorpore uma sessão desafiadora de treinamento com pesos de corpo inteiro pelo menos uma vez por semana e dois outros dias treinando sua parte superior do corpo e parte inferior do corpo em dias separados. Isso deve ajudá-lo a aumentar esses músculos. Faça isso toda semana durante as 8 semanas completas. Aumente o peso que você está levantando após as primeiras 4 semanas, se quiser enfrentar o desafio.

Tonificação da barriga

O segredo para ter um estômago bonito não está em quantas abdominais você faz, mas sim em sua dieta e na perda de gordura na região central. No entanto, para melhorar sua aparência nesse biquíni, ter alguma definição muscular nos abdominais ajudará. Você pode fazer isso executando movimentos com todos os músculos do núcleo. Alguns dos melhores movimentos abdominais são pranchas, flexões, bicicletas e tesouras ou elevadores de pernas. Complete duas séries de 20 a 25 repetições de cada exercício, três ou quatro dias por semana, durante seu plano de oito semanas, e você apertará e tonificará seu abdômen para ficar ótimo nesse biquíni, desde que tenha pouca gordura corporal.

Trabalho na parte inferior do corpo

A outra metade de ficar linda de biquíni está tendo uma boa parte de trás. Lunges, agachamentos e intensificações tradicionais farão maravilhas pelas nádegas. Você também pode incorporar pulmões laterais, pulmões para trás ou para caminhada, agachamentos ou sumô e intensificações com halteres de 8 a 10 libras para aumentar a intensidade. Basicamente, qualquer movimento em que você esteja flexionando e apertando os tendões e as nádegas fará com que você tenha um bumbum melhor para esse biquíni. Para o seu treino de espólio, escolha pelo menos cinco dos seus movimentos favoritos e complete três séries de 15 a 20 repetições de cada movimento, descansando por 60 a 90 segundos entre cada exercício. Nas suas primeiras 4 semanas, faça esses exercícios pelo menos duas vezes por semana e aumente para três dias por semana durante as próximas 4 semanas.