Ginástica

Circuito de treinamento para perda de peso e construir músculos para homens


A simplicidade dos halteres e halteres faz o truque.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

A maior parte da perda de peso, ou especificamente a perda de gordura, é sobre nutrição - mas seus hábitos de exercício podem colocar alguns impulsionadores turbo nos efeitos de seus hábitos alimentares. O treinamento em circuito é uma maneira eficaz de queimar gordura e construir músculos e até aumentar a força simultaneamente. Você pode começar com movimentos de peso corporal; à medida que você for fortalecendo, adicione mais ferro ao seu jogo de circuito. Você não apenas realizará seus objetivos físicos com o treinamento em circuito, mas também o fará em um quarto do tempo com rotinas típicas de exercícios lentos.

Até o nível celular

É óbvio que levantar pesos ajudará a melhorar a força e o tamanho dos músculos, mas também ajuda a perder gordura por razões não tão óbvias. GLUT4 é uma proteína nas células musculares e gordurosas que traz glicose para dentro da célula. Se a glicose estiver sendo consumida pelas células musculares, ela não estará nas células adiposas. O ato de levantar pesos impõe a absorção de glicose por meio da translocação de GLUT4 nas células musculares e a interrompe nas células adiposas. A duração em que esse mecanismo está ativo é um produto proporcional à intensidade do seu treino.

Circuitos intensos queimam mais gordura

Durante sessões de treinamento curtas e muito intensas, o glicogênio é a principal fonte de combustível. Depois que o treino termina, há uma mudança na oxidação da gordura. Ao treinar em circuito, quanto mais difícil e rápido você trabalha, mais tempo estará em um estado de queima de gordura após o treino - até três horas. Compare isso ao treinamento de resistência, onde você pode queimar gordura por 20 a 30 minutos após o treino. Idealmente, seus treinos intensos em circuito não duram mais que 45 minutos, sendo 10 a 30 minutos uma janela primordial. Se você exercita-se por muito tempo ao mesmo tempo, sua testosterona cai enquanto o cortisol e outros hormônios do estresse aumentam, o que prejudica a saúde e o anabolismo.

Sistema multifacetado

O interessante do treinamento em circuito em altas intensidades é que você pode realmente criar tanta força quanto faria fazendo um treino de força bloqueado padrão. Para construir músculos através da hipertrofia, o músculo deve ser levado ao fracasso normalmente em várias séries em cada treino. Existem poucas maneiras melhores de levar repetidamente os músculos ao fracasso do que fatigando totalmente um músculo e movendo-se imediatamente para outro exercício, em vez de descansar. Em uma sessão de treinamento em circuito, você pode trabalhar tanto músculo quanto um treino típico de musculação, na metade do tempo.

Sua Divisão de Treinamento

Como a maioria dos seus circuitos envolve movimentos complexos, configure todos os dias com o amanhã em mente. Isso não significa que um dia você vá com calma para que no dia seguinte possa "matá-lo". Isso significa que hoje você explode um grupo de músculos e amanhã explode outro grupo de músculos, lava e repete. Por exemplo, hoje você pode fazer agachamentos frontais, oscilações de kettlebell, lunges pesados ​​e burpees. Então, amanhã, você pode pressionar, puxar, flexionar palmas, inclinar-se sobre linhas e dedos na barra. Esses exercícios são complexos e atléticos, mas um dia se concentra na parte superior do corpo, enquanto o outro se concentra na parte inferior do corpo, para que você possa se exercitar todos os dias, se assim desejar.

Circuitos eficazes comprovados

O Tabata, no qual você executa 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de descanso por oito rodadas consecutivas, faz o trabalho. Escolha quatro ou cinco movimentos compostos e faça um Tabata para cada um deles consecutivamente. O treino inteiro levaria 20 minutos para cinco exercícios e, se bem feito, você estará implorando por misericórdia. Outro sistema é o Fight Gone Bad, que consiste em cinco exercícios, cada um realizado por um minuto consecutivo seguido de um minuto de descanso. Você faz isso por três a cinco rodadas. Imaginação é a chave. Você pode fazer intervalos de 30 segundos, 60 segundos, dois minutos, é tudo um jogo justo. Trabalhe até falhar, mantendo a técnica perfeita.