Ginástica

Exercícios legais para fazer sem equipamento para perder peso rapidamente


Perca peso rapidamente com o treinamento em circuito.

Wendy Hope / Imagens / Getty Images

Quando você está com pressa de perder peso, não quer brincar com equipamentos complicados ou equipamentos caros. Aprender a usar seu próprio peso corporal e uma variedade de programas de treinamento diferentes o libertará para se exercitar de acordo com sua programação, onde quer que esteja e durante o tempo que tiver. Uma mistura de estilos de treinamento, como treinamento intervalado, circuitos de escada e circuitos metabólicos, ajudará você a perder peso rapidamente.

Intervalo de formação

O treinamento em intervalo requer alternadas rajadas curtas de atividade de alta intensidade com breves períodos de descanso. De acordo com um estudo de 2008 realizado na Universidade de New South Wales, na Austrália, e publicado no "International Journal of Obesity", os intervalos estão entre os tipos mais eficazes de exercício para perda de gordura, desenvolvimento dos músculos magros e melhoria do desempenho atlético. Por exemplo, os sprints Tabata são uma forma popular de treinamento em intervalos; eles envolvem 20 segundos de corrida total seguida por 10 segundos de descanso. Repita isso oito vezes por um total de quatro minutos.

Circuitos de escada

Os circuitos de escada são extremamente eficazes para aumentar a frequência cardíaca e reduzir o tamanho do vestido. Um circuito de escada é composto por um punhado de exercícios; você o executa para um número crescente de repetições por conjunto e, em seguida, um número decrescente de repetições por conjunto. Por exemplo, seu circuito de escada pode ser composto de flexões, agachamentos, abdominais e tomadas para dedos. Execute 10 repetições de cada exercício para o seu primeiro conjunto, 20 repetições para o segundo conjunto, 30 repetições para o terceiro conjunto, 20 para o quarto conjunto e 10 para o quinto conjunto.

Circuitos metabólicos

Um circuito metabólico combina exercícios de resistência com intervalos cronometrados de alta intensidade. Acelerar o relógio é uma ótima maneira de tirar o máximo proveito desse estilo de treino - e manter seu compromisso de tempo baixo. Cada vez que você executa um circuito metabólico, tente reduzir o tempo que leva. Por exemplo, um circuito metabólico pode ser de cinco séries compostas por 10 burpees, 10 agachamentos profundos, 20 lunges ambulantes e uma prancha de 30 segundos. Cronometre seu primeiro conjunto e tente reduzir seu tempo em alguns segundos para cada conjunto subsequente.

Dicas

Uma das maneiras mais agradáveis ​​de perder peso é afastar-se das rotinas estruturadas de exercícios e participar de algumas atividades divertidas ao ar livre. Faça uma caminhada nas colinas perto de sua casa. Faça corridas de natação com os amigos na piscina ou lago local. Vá para a praia e suba e desça as dunas o mais rápido possível. Todas essas atividades não apenas atraem muito os estoques de gordura, mas você também obtém os benefícios do ar fresco, do sol e do tempo de relaxamento para reduzir o estresse.