Ginástica

Como conseguir sua divisão


Mantenha os quadris retos ao fazer as divisões.

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A divisão é um exercício desafiador que ajuda a alongar vários grupos musculares de uma só vez, incluindo os isquiotibiais, a região lombar, os flexores do quadril e os ombros. Além de melhorar a flexibilidade, as divisões ajudam a diminuir a dor muscular, reduzir o risco de lesões, melhorar o relaxamento físico e mental e reduzir a tensão nos músculos da parte inferior do corpo. Verifique com seu médico antes de tentar as cisões, especialmente se você sofre de uma lesão anterior do corpo ou condição médica.

1.

Realize uma atividade aeróbica leve de 10 minutos, como corrida, dança ou caminhada rápida, para aquecer os músculos. Os músculos quentes são mais fáceis de alongar e menos suscetíveis a lesões.

2.

Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e abaixe o corpo em uma posição de estocada para se preparar para a divisão lateral. Descanse o joelho esquerdo no chão. Incline-se para a frente até sentir um alongamento na virilha e nas coxas. Mantenha pressionado por pelo menos 30 segundos antes de repetir no lado oposto.

3.

Deite-se de costas e puxe o joelho direito contra o peito, mantendo a perna esquerda estendida no chão. Segure o tornozelo, estique o joelho direito e puxe a perna o mais longe possível em direção à cabeça. Segure por 15 segundos e repita na perna oposta. Para um alongamento extra, peça a um amigo que empurre a perna enquanto a puxa em direção à cabeça.

4.

Entre na posição dividida com a perna direita para a frente. Mantenha o joelho direito reto e o joelho traseiro dobrado, para que a canela esquerda fique apoiada no chão. Apoiando o seu peso nas mãos, abaixe-se lentamente em direção ao chão, na medida do possível. Segure por 30 segundos e repita na perna oposta.

5.

Repita a sequência inteira todos os dias. Abaixe seu corpo um pouco mais a cada dia até que você esteja em uma divisão lateral completa.

6.

Faça a divisão do centro, montando as pernas o mais largo possível na posição sentada. Aponte os dedos para cima e incline-se para a frente o máximo possível, mantendo as pernas retas. Pressione as mãos contra a parede, se necessário, durante o alongamento. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Aumente gradualmente o seu escarro todos os dias até fazer as divisões centrais.

Gorjeta

  • Para obter melhores resultados, mantenha os quadris diretamente à sua frente ao fazer as divisões - não para o lado. Aponte os dedos dos pés e mantenha as costas retas ao longo de cada trecho.

Aviso

  • Nunca salte para cima e para baixo ao fazer as divisões, pois isso pode causar dor e ferimentos. Pare imediatamente de fazer as divisões se sentir alguma dor. Reajuste sua posição ou faça uma pausa até que o desconforto diminua.