Ginástica

Alongamento ativo e passivo


Muitas poses de ioga envolvem alongamento ativo.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

A maioria de nós não tem uma rotina diária de alongamento, mas o treinamento regular de flexibilidade não precisa levar muito tempo e traz enormes benefícios para o corpo humano, principalmente à medida que você envelhece. Juntamente com a atividade aeróbica e o treinamento de resistência, o trabalho de mobilidade e flexibilidade é um terceiro componente essencial que constitui um programa completo de condicionamento físico. O alongamento afrouxa os músculos, literal e figurativamente, prepara o corpo para atividades mais intensas e, quando feito corretamente, reduz o risco de lesões. No entanto, nem todo alongamento é igual; portanto, vale a pena aprender mais sobre os diferentes tipos e quando usar cada um em suas rotinas de condicionamento físico.

Alongamento passivo 101

O alongamento passivo é provavelmente o que vem à mente imediatamente quando você pensa em treinamento de flexibilidade. Alongar-se passivamente envolve colocar o corpo em uma posição que você não precisa trabalhar para manter - por exemplo, levantar-se e deslizar as pernas em uma faixa até alcançar a amplitude de movimento final. Seus pés e o chão (e não seus músculos) estão fazendo o trabalho de mantê-lo nessa posição. Às vezes, o alongamento passivo pode ajudar a aliviar espasmos musculares e é um ótimo componente para incluir após um treino aeróbico ou de força, quando seus músculos já estão quentes e o alongamento pode ajudar a relaxá-los.

Fique ativo e estique

O alongamento ativo envolve mover os músculos até a amplitude de movimento final e mantê-los ali por sua própria força - por exemplo, arqueando-se em uma curva e ativando os músculos para manter essa posição. Muitas posições de ioga são formas de alongamento ativo. Como os alongamentos ativos envolvem muito trabalho muscular, eles são cansativos e difíceis de manter por mais de alguns segundos, mas são excelentes adições aos aquecimentos para prepará-lo para os tipos de movimentos dinâmicos que você realizará em um treino.

Experimente uma rotina de alongamento estático

Todos esses alongamentos podem ser realizados em apenas alguns segundos e são uma ótima maneira de fazer uma pausa em um longo dia de trabalho sentado em uma mesa. Mantenha cada posição por cerca de 30 segundos.

  • Alongamento do pescoço: role o pescoço para a esquerda e segure o topo da cabeça com a mão esquerda. Puxe muito suavemente até sentir um alongamento no pescoço. Repita no lado direito.
  • Alongamento latente: mantenha-se a 10 a 15 cm de uma mesa ou do topo de uma cadeira. Coloque as mãos na mesa ou na cadeira enquanto se articula para a frente com os quadris em um ângulo de 90 graus. Olhe para baixo e pense em mover o peito em direção ao chão até sentir um alongamento nas costas e nos ombros.
  • Alongamento dos isquiotibiais: levante-se com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os quadris para a frente, alcançando os dedos dos pés, até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.

Adicionar uma rotina de alongamento ativo

Esses alongamentos também levam muito pouco tempo e têm o benefício de trabalhar seus músculos para manter as posições. Mantenha cada alongamento por 5 a 10 segundos.

  • Alongamento dos isquiotibiais: Deite-se de costas e levante uma perna do chão. Levante a perna o mais alto possível e segure-a nessa posição antes de abaixar lentamente.
  • Alongamento lombar: levante-se e levante uma perna, dobrando o joelho e aproximando-o o mais possível do peito. Mantenha a posição antes de abaixar lentamente.
  • Estocada com torção: Mergulhe na estocada de um corredor com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás. Coloque a mão direita no chão ao lado do pé esquerdo e levante o braço esquerdo no ar, torcendo o tronco para a esquerda. Levante e torça o máximo que puder, mantenha a posição brevemente, abaixe lentamente e mude de lado.

Assista o vídeo: Alongamento Passivo (Pode 2020).