Ginástica

O exercício mais eficaz para as pernas


Exercícios para as pernas são uma parte saudável de qualquer rotina de exercícios

Ryan McVay / Visão digital / Getty Images

Os exercícios mais eficazes para as pernas trabalham para fortalecer cada um dos músculos das pernas. Durante esses exercícios, os músculos trabalhados são o quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas. A maioria dos exercícios para as pernas também fortalece os glúteos. Quanto à perda de gordura nas pernas, é uma questão de queimar calorias e é efetivamente realizada com uma dieta saudável e uma rotina de exercícios cardiovasculares. Existem exercícios eficazes que podem fortalecer os músculos das pernas, muitos dos quais podem ser feitos usando apenas o seu peso corporal.

Going Down

Um dos exercícios mais eficazes para as pernas que usam apenas o peso corporal é o agachamento. Os agachamentos usam toda a perna e glúteos para colocá-lo em uma posição sentada e para recuperá-lo. Para realizar um agachamento corretamente, imagine que você está prestes a se sentar em uma cadeira. Mantendo as costas retas e os pés apoiados no chão, dobre os joelhos sem se inclinar para a frente. Seus dedos devem estar visíveis durante todo o exercício, pois seus joelhos não os passarão. Ao voltar, endireite a perna enquanto aperta os glúteos e pressiona os calcanhares. Ao aumentar a força durante este exercício, segure um haltere leve em cada mão, ao lado do corpo ou um kettlebell à sua frente durante todo o exercício. Isso adicionará peso extra, criando mais resistência para os músculos. Procure realizar de três a quatro séries de 15 a 20 agachamentos, dois a três dias não consecutivos por semana.

Mola para frente ou para trás

Os pulmões são outra maneira de usar seu próprio peso corporal para trabalhar todos os músculos das pernas, quadris e glúteos. Os pulmões podem ser feitos avançando ou retrocedendo. Recuar é o preferido para pessoas que experimentam dor no joelho; ambas as formas são seguras com a forma correta. Ao executar uma investida frontal, traga uma perna bem à sua frente. Ele deve permanecer em um ângulo de 90 graus, com o joelho da perna traseira quase tocando o chão, mas não completamente. Quando a perna da frente está em um ângulo de 90 graus, seu joelho não deve passar pelos dedos dos pés. Suas costas devem permanecer em uma posição reta e neutra, para que você não se incline para frente ou para trás. Procure realizar de três a quatro séries de 20 lunges - 10 em cada perna, dois a três dias por semana.

Cadeira imaginária

Um sentar na parede é um exercício de peso corporal no qual você se mantém contra uma superfície resistente - geralmente uma parede - como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Imitando uma máquina de extensão das pernas, os apoios de parede trabalham suas panturrilhas, glúteos e quadríceps. Comece de pé contra uma parede e desça lentamente em uma posição sentada contra ela. Mantendo as pernas dobradas e ligeiramente afastadas e os joelhos em um ângulo de 90 graus, certifique-se de que as costas permaneçam retas contra a parede e segure o máximo de tempo possível. Quando você enfrenta um desafio maior, pode aumentar o peso e também exercitar os braços e os ombros, segurando uma bola medicinal diretamente à sua frente durante o exercício.

Iniciar Curling

Os cachos dos isquiotibiais podem ser feitos com o peso do seu corpo em pé e chutando a perna para trás, trazendo o calcanhar na direção dos glúteos. Se você tiver acesso a uma máquina de flexão dos isquiotibiais, isso também funcionará. Isso pode ser feito deitado ou em pé, dependendo do tipo de máquina. A execução de três a quatro séries de 10 a 15 repetições em cada perna é ideal e, se você estiver usando uma máquina de musculação, o peso deve ser suficiente para que não mais do que oito a 10 repetições possam ser realizadas, com dificuldade.

Mantendo o equilíbrio

O quadríceps e os isquiotibiais trabalham juntos para funcionar corretamente. É importante que sua rotina de força crie equilíbrio nos quadríceps e isquiotibiais; certifique-se de trabalhar cada músculo uma quantidade igual. Também é importante alongar esses músculos para evitar rigidez ou tensão, especialmente após o treino nas pernas. Realize de dois a quatro alongamentos para cada músculo - glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps, mantendo cada alongamento por pelo menos 30 segundos ou até sentir os músculos se soltando e ficando menos doloridos.