Ginástica

Erector Spinae Spinalis Stretch


Alongar os músculos ao longo da coluna tem muitos benefícios, incluindo alívio e prevenção de dores nas costas.

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A menos que você seja um especialista em anatomia, provavelmente nunca ouviu falar de seus eretores da coluna vertebral ou dos músculos da coluna vertebral. O eretor da coluna vertebral é um grupo de músculos e tendões, incluindo os músculos da coluna vertebral, que correm verticalmente pela coluna. Juntos, o grupo de músculos eretores da coluna vertebral e os músculos da coluna vertebral ajudam a dobrar as costas, dobrar e torcer a coluna. O alongamento dos músculos eretores da coluna vertebral e da coluna vertebral pode ajudar a manter as costas saudáveis.

Aquecer com vaca-gato

Para manter sua rotina de alongamento segura, aqueça primeiro a coluna e os músculos circundantes. A pose do gato é comumente usada como um aquecimento que atinge a coluna e os músculos circundantes. Para começar, fique de joelhos e mãos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos na distância do quadril. Inspire e arqueie a coluna, deixando o estômago cair em direção ao chão. Expire e rodeie a coluna como um gato. Alterne entre os alongamentos por até um minuto.

Toque os dedos dos pés

Como o eretor da coluna vertebral e a coluna vertebral se contraem e encurtam quando a coluna se curva para trás, a flexão para frente é uma maneira eficaz de alongar e alongar os músculos ao longo da coluna. A flexão para frente pode ser feita enquanto estiver sentado ou em pé. As curvas para a frente são mais seguras para a região lombar. Para começar, fique com os pés afastados na distância do quadril. Comece a dobrar para a frente a partir dos quadris. Coloque suas mãos no chão. Se você tem uma região lombar apertada ou as costas arredondadas, dobre levemente os joelhos e coloque um bloco, banco ou até uma cadeira sob as mãos. Mantenha esse alongamento por três a cinco respirações.

Curvas para a frente assentadas

Uma inclinação para frente apoiada usando uma cadeira é outra maneira de alongar os músculos da coluna vertebral. Para começar, sente-se na beira de uma cadeira. Posicione os ossos sentados levemente para trás, para ficar mais sentado no chão pélvico. Isso ajudará a evitar o arredondamento da região lombar. Sente-se alto e dobradiça para a frente a partir dos quadris. Coloque o topo das mãos no chão entre as pernas. Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem. Se você não puder tocar o chão com as mãos, coloque um bloco ou um banquinho sob as mãos. Mantenha por três a cinco respirações ou o tempo que for confortável.

Curvas laterais e torções da coluna vertebral

A flexão lateral e a torção da coluna também ajudam a alongar os músculos eretores da coluna vertebral e da coluna vertebral. Para flexão lateral, fique em pé ou sente-se no chão. Coloque as duas mãos sobre a cabeça, abaixe a mão direita e levante a mão esquerda sobre a cabeça, dobrando o tronco para a direita. Mantenha por três a cinco respirações e repita do outro lado. Para torcer, deite-se de costas com as pernas estendidas. Puxe o joelho direito em direção ao peito. Agarre seu joelho com a mão esquerda. Com cuidado, puxe o joelho direito para a esquerda. Mantenha por três a cinco respirações e repita do outro lado.

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