Ginástica

Como exercitar os antebraços com faixas


Substitua os pesos das mãos por faixas para o treino no braço.

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Você tem mais de 20 músculos no antebraço e acha que exercitá-los seria complicado - pense novamente. Tonificar essa área muitas vezes negligenciada do cotovelo ao pulso pode envolver nada mais do que agarrar uma banda de exercícios. Combinado com uma rotina geral de braços, exercitar seus antebraços com faixas o deixará pronto para usar equipamentos de verão e vencer o calor. As faixas são codificadas por cores pela tensão; portanto, pergunte a um treinador esportivo por onde começar. Verifique com um médico antes de se exercitar.

Cachos de pulso

1.

Enrole uma faixa de exercícios com cabo em um objeto estável, como um poste, ou amarre-a em uma maçaneta. Puxe a banda esticada e sente-se.

2.

Dobre os joelhos e sente-se alto, apertando os abdominais para apoio. Descanse os pulsos sobre os joelhos e vire as palmas para cima. Coloque os dedos sobre a faixa e enrole os pulsos em direção ao peito.

3.

Faça três séries de 10 repetições rápidas, fazendo uma pausa de 30 segundos entre cada série. Aumente cada série em cinco repetições, uma vez que 10 repetições por série não desafiam mais os flexores do punho - ou você não sente mais uma queimadura ou uma leve dor após terminar os enrolamentos do pulso. Diminua suas repetições em cinco em cada série ou reduza os cachos para apenas duas, se o exercício se tornar difícil.

Reverse Wrist Curls

1.

Inverta as palmas das mãos. Posicione os pulsos para que estejam apoiados nos joelhos, com as mãos livres. Segure a banda e enrole rapidamente o pulso em direção aos joelhos por 20 repetições. Complete três séries de 20 repetições, descansando por 30 segundos entre cada uma. Aumente ou diminua as repetições ou séries, dependendo de como seus músculos respondem ao exercício.

2.

Enrole os pulsos em direção aos joelhos por 20 repetições e descanse por 30 segundos entre cada série. Continue enrolando os pulsos até que você termine três jogos rápidos.

3.

Aumente suas repetições em incrementos de cinco quando não sentir mais queimaduras ou dores sutis após três séries. Diminua suas repetições em cinco em cada série, ou reduza para duas séries, se tensão ou queimação se tornarem desconfortáveis ​​ao fazer flexões de pulso invertidas.

Dicas

  • Teste bandas diferentes com um treinador esportivo ou antes de comprar na loja. Use uma tensão que cansa os flexores do pulso na 60ª repetição. Aumente seus representantes ou a tensão da banda à medida que os pulsos se tornam mais fáceis. Armazene diferentes tensões para ajustar facilmente a resistência quando precisar desafiar os flexores do punho.
  • Pense em conforto e custo. A compra de bandas manipuladas pode ser mais confortável, mas um investimento maior, especialmente quando você precisa atualizar a tensão posteriormente. Procure marcas com alças intercambiáveis, que permitem que você atualize facilmente as tensões e fique confortável.

Advertências

  • Verifique seu formulário antes de começar os cachos no pulso e como você está fazendo. Mantenha as costas retas, os joelhos dobrados. Certifique-se de apoiar os pulsos, com a banda apertada. Enrole os dedos ao redor da faixa ou alça para segurá-la.
  • Verifique se há desgaste no equipamento toda vez que usá-lo. Substitua faixas rachadas, rasgadas ou descoloridas. Faça o mesmo para alças que mostram os mesmos sinais. Inspecione também o objeto para o qual você está protegendo sua banda, certificando-se de que ela não se moverá quando você a puxar.

Recursos (2)