Ginástica

Exercícios para aumentar os lados dos quadris e nádegas


Seus glúteos estendem seus quadris quando você sai de uma investida.

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Crie massa na sua bunda e na parte externa dos seus quadris com um treino de musculação projetado para sobrecarregar os músculos. Os músculos das nádegas incluem o glúteo máximo, mínimo e médio. O glúteo máximo é o maior dos músculos do glúteo e é responsável por estender seus quadris. Seu glúteo mínimo e médio, junto com o tensor fascia lata no lado de fora dos quadris, levante as pernas para o lado.

Agachamentos e pulmões

Exercícios compostos, com várias articulações, como agachamentos e estocadas, são eficazes para a construção de massa muscular. O glúteo máximo é o principal motor desses dois exercícios. Agachamento envolve separar os pés na largura dos quadris, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos para deixar cair a bunda em direção ao chão. Quando suas coxas estiverem além do paralelo com o chão, estenda os joelhos e os quadris para que fiquem em pé. Os pulmões forçam cada membro inferior a trabalhar independentemente. Dê um grande passo à frente com um pé e, em seguida, dobre o joelho dessa perna para abaixar em direção ao chão. Levante e depois troque as pernas a cada repetição.

Mentindo e ajoelhando extensões de quadril

Você também pode direcionar sua bunda com exercícios no chão, incluindo extensões de quadris deitadas e ajoelhadas. Faça extensões deitadas a partir de uma posição de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda o joelho de uma perna, segurando-a acima do chão. Mantenha a perna reta e elevada ao levantar os quadris do chão o mais alto que puder. Faça uma pausa na posição de pico por um momento antes de abaixar os quadris no chão. Para a extensão do quadril ajoelhado, posicione-se nas mãos e nos joelhos para que as costas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o joelho dobrado enquanto levanta uma perna atrás de você até que a planta do pé fique voltada para o teto. Abaixe-o no chão e troque as pernas.

Movimentos de abdução do quadril

Alveje as laterais de seus quadris com exercícios de abdução de quadril, deitados de lado e em pé. Para realizar abdução lateral do quadril, deite-se de lado em um colchonete com as duas pernas empilhadas umas sobre as outras. Mantendo o joelho reto, levante a perna superior o mais alto que puder e abaixe-a novamente. Troque as pernas assim que terminar o jogo. A abdução do quadril em pé é semelhante, exceto que você está em uma posição ereta. Com uma faixa de exercícios ou uma polia de cabo presa a um tornozelo, levante a perna para o lado e abaixe-a novamente.

Treinamento para tamanho

Aqueça antes de trabalhar os glúteos, fazendo cinco a 10 minutos de exercício aeróbico. Embora os agachamentos, os pulmões e as extensões do quadril atinjam efetivamente o seu bumbum e as laterais dos quadris, você deve executá-los na frequência, volume e intensidade adequados para a construção muscular. Faça seu treino em dois dias por semana, com dois dias de folga. O Conselho Americano de Exercício recomenda realizar de três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício e descansar de 30 a 90 segundos entre as séries. Use um peso que torne a execução de seis a 12 repetições um desafio.