Ginástica

Os melhores exercícios para obter uma bunda redonda levantada


O elevador traseiro trabalha efetivamente seus glúteos.

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Se você estiver usando constantemente o bumbum como uma almofada de assento, poderá vê-lo em breve indo para o sul. Com o tempo, você perderá tecido muscular e, se ganhar peso, a gravidade cobrará seu preço, resultando em uma extremidade traseira flácida. Exercícios direcionados podem combater isso, estimulando os músculos das nádegas: os glúteos. Além disso, o exercício cardiovascular pode reduzir o excesso de gordura que cobre esses músculos. Com consistência, você será recompensado com um tush redondo e levantado.

Pulmões e agachamentos insubstituíveis

Pulmões e agachamentos são exercícios comuns quando se trata de trabalhar os glúteos e, como um bônus adicional, esses exercícios também envolvem os isquiotibiais e o quadríceps. Para se movimentar, dê um grande passo à frente com um pé e abaixe os quadris enquanto dobra os joelhos em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre-se de volta ao ponto de partida e estique com o outro pé. Agachamentos imitam o movimento que você faz quando está sentado em uma cadeira. Para começar, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, empurre-se de volta à posição vertical. Faça duas a três séries e oito a 12 repetições por exercício.

O elevador eficaz do bumbum

O lifting de glúteos, ou ponte do glúteo, trabalha principalmente o glúteo máximo e também envolve os abdominais e os músculos das coxas. Para elevar o bumbum, comece deitado de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante a bunda e afaste-se do chão até o corpo formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Aperte os glúteos enquanto mantém essa posição por dois segundos. Em seguida, abaixe e repita o exercício oito a 12 vezes. Termine de dois a três conjuntos. Para um desafio extra, execute uma ponte glútea de uma perna estendendo uma perna para que a carga de elevação seja mais pesada.

Extensões de quadril quadrúpedes imperdíveis

Um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise mostrou que a extensão quadrúpede do quadril é o exercício mais eficaz para atingir os glúteos. Este exercício é feito de quatro no chão. Para começar, levante uma perna do chão e levante-a atrás de você, certificando-se de que o joelho fique dobrado 90 graus e que a sola do pé fique voltada para o teto. Aperte a bunda por dois segundos, inverta o movimento e repita o exercício. Oito a 12 repetições e duas a três séries com cada perna devem queimar os glúteos.

Cardio de jateamento de gordura

Só fazer exercícios direcionados não eliminará o excesso de gordura do seu bumbum. É aqui que os intervalos de alta intensidade são úteis. Durante esse tipo de treinamento cardiovascular, você alterna entre ritmo moderado e vigoroso por um período curto. Por exemplo, corra por dois a três minutos e acelere até um minuto de corrida. Isso força seu corpo a trabalhar mais, fazendo com que ele queime gordura enquanto estimula o tecido muscular. Os especialistas recomendam fazer até 75 minutos de cardio vigoroso por semana. Isso pode ser igual a três exercícios não consecutivos, de 25 minutos e com intervalo de alta intensidade.