Ginástica

Exercícios para tonificar as nádegas de idosos


Até adultos presos em cadeiras de rodas podem tonificar as nádegas com apertões.

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A nádegas flacidez afeta mais que a sua aparência. Um glúteo máximo fraco - o grande músculo da bunda - pode levar a dores nas costas e nos joelhos ou até lesões. Embora tonificar e fortalecer músculos geralmente exija esforço difícil para as pessoas mais velhas, os exercícios para tonificar as nádegas não precisam ser árduos. Muitos exercícios podem ser feitos em casa, sem equipamento ou com bandas de resistência baratas.

Esprema as bochechas

Mesmo adultos sedentários podem contrair os músculos das nádegas. O sedentário restante estica os glúteos, tornando-os fracos. No entanto, você pode recuperá-las apertando as nádegas enquanto está sentado. Comece apertando e segurando até uma contagem de cinco por 15 repetições. À medida que o tônus ​​muscular melhora, tente 15 repetições de uma contração de três estágios - aperte, depois aperte mais, depois um pouco mais - e faça um retorno de três estágios para a posição relaxada. Progrida para apertar um lado de cada vez, mantendo o aperto por 10 e relaxando. Para variar, aperte alternadamente cada lado das nádegas, continuando por 60 segundos e repita isso por três séries.

Sente-se para ficar

Para os adultos mais velhos que podem ficar de pé, levantar-se de uma cadeira e sentar-se não funciona apenas nas nádegas, mas também nos isquiotibiais e quadríceps na parte de trás e na frente das coxas. Sente-se em uma cadeira para que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus e afastados na largura dos quadris, com os pés firmemente plantados no chão. Se a cadeira for profunda, sente-se mais perto da borda. Coloque as mãos nas coxas, logo acima dos joelhos, e mantenha a cabeça e as costas alinhadas enquanto pressiona os calcanhares e empurra a cadeira. Você pode dobrar um pouco para a frente nos quadris, mas dobrar muito para a frente pode fazer com que você perca o equilíbrio. Quando chegar à posição de pé, aperte as nádegas por uma contagem de dois, mova os quadris levemente para trás e sente-se. Progrida para fazer isso com os braços estendidos à sua frente e depois cruzados sobre o peito. Faça o maior número possível de representantes, aumentando para cinco ou dez.

Estenda sua perna

Para adultos mais velhos que conseguem manter uma postura em pé, as extensões das pernas são um excelente tórax. Apoie-se com as mãos contra uma parede ou apoiado nas costas de uma cadeira. Começando com os pés afastados na largura do quadril, coloque um pé atrás de você e mantenha a perna estendida, sem travar o joelho, enquanto a levanta. Certifique-se de manter a cabeça e as costas alinhadas e não o arqueie. O elevador deve vir dos músculos das nádegas. Faça 10 a 15 de cada lado. Para um desafio maior, você pode colocar uma faixa de exercício em torno de uma perna robusta da cadeira e do tornozelo ou tentar fazer o exercício de bruços no chão, com ou sem banda.

Priorize sua segurança

Indivíduos frágeis, especialmente aqueles com osteoporose, devem consultar um médico e sempre ter alguém presente antes de iniciar qualquer exercício. Pare sempre se você se sentir tonto ou tonto ou se seu coração começar a acelerar. Se você não conseguir concluir um exercício, como sentar-se, durante toda a amplitude de movimento, vá o mais longe que puder. À medida que você ganha força, provavelmente será capaz de fazer mais.