Ginástica

Exercícios para tonificar o braço externo


Levantar pesos pode reduzir a flacidez do braço externo.

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Os braços são constituídos por dois grupos musculares principais: o bíceps e o tríceps, os quais podem ser vistos na parte externa dos braços. O fortalecimento desses músculos com exercícios regulares ajudará você a obter braços tonificados e uniformemente esculpidos. Como em qualquer rotina de exercícios, aqueça com uma atividade leve de cinco a 10 minutos, como uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta. Use um par de halteres de 1 a 5 libras ou uma garrafa cheia de água.

É hora do martelo

Os cachos de martelo alternados são uma excelente maneira de fortalecer o bíceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem ficar viradas para o corpo. Mantendo o braço direito reto e forte, enrole o haltere esquerdo até o ombro esquerdo. Ao abaixar o haltere esquerdo, comece a levantar o haltere direito até o ombro direito. Procure manter os dois braços sempre em movimento. Alterne 20 vezes para completar um conjunto, depois descanse e faça mais dois conjuntos.

Olhe bonito na prancha

A prancha é uma pose tradicional de ioga que pode desafiar seriamente todos os músculos dos braços e também os abdominais. Comece com as mãos e os joelhos, com os pulsos diretamente embaixo dos ombros. Estique uma perna de cada vez para trás, para que você se equilibre nas pontas dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta, como se você estivesse no topo de uma flexão. Não deixe a região lombar ceder. Tente segurar por 30 segundos a um minuto.

Experimente a ovação aérea

As extensões aéreas disparam o tríceps, ajudando a tonificar as costas e as laterais dos braços. Pegue um haltere e sente-se em um banco ou cadeira com os pés plantados no chão, as costas retas. Segure o haltere com as duas mãos acima da cabeça e dobre os cotovelos em direção ao centro da parte superior das costas, até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus. Endireite o backup com controle e repita mais 19 vezes, completando três séries.

Segmente o tríceps

Uma série de extensões de tríceps terá como alvo direto o tríceps, enquanto tonifica a parte de trás dos ombros. A revista Shape recomenda o uso de um conjunto de halteres de dois ou três quilos. Comece em uma posição de estocada, com a perna direita dobrada e a perna esquerda reta para trás, calcanhar pressionado contra o chão. Dobre o braço esquerdo e endireite-o, pressionando o braço esquerdo para trás ao longo do lado esquerdo, com o haltere voltado para o teto. Repita pelo menos 25 vezes e depois mude de lado.