Ginástica

Exercícios para tonificar as pernas flácidas


Os pulmões fortalecem e tonificam as pernas.

Embora muitas vezes sejam desejadas, as pernas tonificadas e bem torneadas exigem muito trabalho, principalmente se você armazenar excesso de gordura na metade inferior. Seu regime de exercícios deve se concentrar na queima de calorias e no estímulo do tecido muscular para reduzir a gordura corporal. Isso pode incluir exercícios direcionados para definir os músculos das pernas, para que, quando o excesso de gordura diminua, o tônus ​​muscular se torne visível.

Cardio e exercício de treinamento de força

Uma combinação de cardio e treinamento de força pode eficientemente queimar calorias e remodelar seu corpo, incluindo as pernas. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força e 150 minutos de cardio moderado por semana. Os exercícios cardiovasculares podem incluir corrida, natação, ciclismo, pular corda ou subir escadas. O treinamento de força pode incluir exercícios compostos que visam seus músculos grandes. Exemplos incluem supino, lunges, agachamentos, flexões e levantamento terra.

Agachamento, Agachamento e Mais Agachamentos

Os agachamentos trabalham principalmente o quadríceps e também envolvem a parte interna das coxas, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Eles são feitos dobrando os joelhos, empurrando os quadris para trás e abaixando como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando as pernas estiverem paralelas ao chão, volte à posição vertical. Para um desafio maior, agache-se enquanto segura os halteres ou coloque uma barra nos ombros atrás ou na frente do pescoço. Para um desafio menor, faça agachamentos com as costas contra a parede ou use uma máquina de agachamento para ajudá-lo a manter a forma adequada.

Exercícios para as pernas

Os pulmões estão lá em cima com agachamentos, porque também têm como alvo a maioria dos músculos das pernas. Eles são feitos avançando com um pé, dobrando os joelhos e abaixando os quadris até que o joelho da frente fique dobrado aproximadamente a 90 graus. Em seguida, empurre-se para trás, juntando os pés em uma posição vertical e repetindo o exercício com o outro pé. Segurando halteres durante o exercício, andando enquanto se arremessa ou colocando um pé em uma plataforma, pode adicionar variedade e desafio à sua rotina.

Intensificação para tonificação

Embora pareçam enganosamente fáceis, os step-ups trabalham efetivamente as pernas e o bumbum. Durante este exercício, você pisa em uma plataforma com um pé e segue com o outro pé. Então você desce com o pé da frente, seguido pelo pé da direita. Alterne as pernas ou termine uma série antes de trocar a perna principal. Você pode fazer este exercício usando um banco ou escada resistente. Segurando halteres ou levantando um joelho no topo do exercício pode ser um desafio maior.