Ginástica

Plano de execução 5k mais rápido


A execução de um 5K mais rápido requer treinamento e dedicação específicos.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

O 5K se tornou uma corrida popular para corredores iniciantes e veteranos experientes. A curta distância atrai os novatos, porque é absolutamente possível de ser alcançada por um corredor "médio", e oferece aos corredores mais experientes a chance de se exibir com pouco mais do que um sprint de 5 km sustentado. Existem truques para dominar o 5K. Para se destacar verdadeiramente, você precisa treinar seu corpo para a corrida que pretende correr, e o 5K não é diferente. A fisiologia por trás do 5K requer mais potência, velocidade e capacidade aeróbica sustentada, e menos resistência do que corridas mais longas e lentas.

Acelerar o trabalho

O treinamento avançado de 5K de oito semanas, realizado pelo especialista Hal Higdon, difere de seu treinamento para iniciantes e intermediários porque se concentra no trabalho rápido, também conhecido como treinamento intervalado. O treinamento com intervalos é incorporado em algum nível à maioria dos planos de treinamento que visam melhorar seu tempo, em vez de apenas levá-lo até a linha de chegada. Os intervalos devem ser executados em um ritmo mais rápido que o seu ritmo de corrida de 5 km, e cada repetição deve ser seguida com uma corrida de recuperação ou caminhar 400 metros. O cronograma de intervalos sugerido por Higdon é executar de cinco a 10 repetições de distâncias variando entre 200 e 400 metros, uma vez por semana. O programa de quatro semanas do treinador de atletismo Andrew Kastor inclui de quatro a seis sprints de 80 metros uma ou duas vezes por semana.

Treinamento de força

Muitos planos de treinamento, incluindo Higdon e Kastor, incluem recomendações não específicas para a incorporação de treinamento de força durante a semana. Jay Dicharry, diretor da clínica SPEED da Universidade da Virgínia e do Motion Analysis Lab e autor de "Anatomy for Runners", diz que os corredores precisam treinar para se preparar para o estresse da corrida e permanecer livre de lesões. Ele diz que o risco de má postura de um núcleo fraco e de uma má forma de corrida pode indicar maiores limitações físicas, e que é importante corrigir os desequilíbrios da forma através do treinamento de força antes que esses desequilíbrios se tornem lesões. O treino de treinamento de força de Dicharry para corredores se concentra no alinhamento postural, na estabilização específica e na capacidade de criar e aproveitar rapidamente esses pontos fortes. Para a postura, ele recomenda focar no alinhamento da coluna o dia todo, além de fazer flexões, flexões e torções russas. Os exercícios para exercitar os músculos estabilizadores incluem conchas, pontes laterais e adução de quadril. Ele também recomenda levantamentos e agachamentos e saltos para aumentar a força e o poder.

Hill Repeats

O técnico de corrida Pete Magill diz que treina velocidade e resistência, que são requisitos para que você possa correr mais rápido e mais tempo, a fim de melhorar seu tempo de 5K, você deve treinar suas fibras musculares do tipo IIa de contração rápida. As repetições de corrida em subida durante o treinamento para o seu 5K aumentam a força, aumentam a flexibilidade e melhoram a velocidade. As repetições de subidas podem variar de 10 segundos em subidas a 90 segundos em subidas, mas na maioria das vezes elas são exatamente o que parecem - vá encontrar uma subida - Magill recomenda cerca de 6% - e suba isto. Ande para trás, se quiser evitar o estresse dos joelhos, recupere-se por alguns minutos e faça-o novamente.

Tempo Runs

Os planos de treinamento 5K de Higdon, Magill e Kastor incluem algumas corridas de tempo. As corridas de ritmo são projetadas para acostumar seu corpo a correr um pouco acima e um pouco abaixo do ritmo da corrida; eles desafiam sua resistência e forçam você a permanecer no momento e treinar sua mente para suportar um esforço "confortavelmente duro". Uma corrida de ritmo geralmente começa com uma milha ou duas de corrida fácil a um ritmo que permitiria manter uma conversa com um amigo e, em seguida, com uma intensidade aumentada por duas ou três milhas, fazendo um esforço que você não faria. realmente quero tentar manter uma conversa, mas pode gerenciar algumas frases irregulares e terminar com outra milha fácil. Correr em ritmos variados ajuda a simular o que pode ser exigido ao seu corpo no dia da corrida, se você precisar se esforçar para ultrapassar um competidor ou ativar a queimadura naquela última meia milha até o final.

Considerações

Uma coisa que todos os planos de treinamento 5K têm em comum é a necessidade de descanso e recuperação adequados para ajudar seu corpo a recuperar músculos e impedir o excesso de treinamento. O excesso de treinamento dificulta seu progresso, porque você está constantemente se sentindo dolorido, cansado, mal-humorado e simplesmente blá. Trazer seu corpo com excesso de treinamento para a linha de partida no dia da corrida é uma receita para decepção, porque você simplesmente não terá o suco necessário para fazer o trabalho. Para executar um 5K rápido, verifique se você tem tempo suficiente para se recuperar entre os diferentes tipos de execução e não tenha medo de usar dias de descanso apenas para isso - para descansar.