Ginástica

Plano de treino de quatro semanas para homens para rápida perda de peso


Você pode perder peso rapidamente, mas esteja preparado para algum trabalho árduo pela frente.

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A melhor maneira de os homens derramarem esse pneu sobressalente é usar uma combinação de treinamento com pesos e exercícios cardio. Essa abordagem em duas frentes funciona porque o cardio ajuda a queimar as calorias necessárias para perder peso e o treinamento com pesos aumenta a massa muscular magra, o que ajuda a manter o peso livre a longo prazo. Essa abordagem pode ajudar você a perder até dois quilos por semana durante um período de quatro semanas. Apenas certifique-se de reduzir as calorias de sua dieta, se você espera obter os resultados mais rápidos possíveis de perda de peso.

O que você precisa saber

Com este plano de treino de quatro semanas, você estará exercitando cinco dias por semana. Segunda, quarta e sexta são seus dias de cardio. Terça e quinta-feira são para bater na sala de musculação. Planeje que cada treino dure até 60 minutos. A chave para esse plano de quatro semanas é a intensidade. Você deve se esforçar para trabalhar duro. Não vai ser fácil, mas vale a pena dar até oito libras em um mês.

Dias de cardio

Durante a primeira semana, faça 30 minutos de cardio em cerca de 60 a 80% da sua freqüência cardíaca máxima, o que você pode determinar subtraindo sua idade de 220. A freqüência cardíaca máxima de uma criança de 30 anos, por exemplo, é de 190 batimentos por minuto. Aumente a duração do seu exercício em 10 minutos por semana. Então, na segunda semana, você faria 40 minutos de cardio; na terceira semana você faria 50 minutos - e na quarta semana realizaria um total de 60 minutos por treino. Use qualquer exercício aeróbico que você goste e faça sua frequência cardíaca atingir os níveis desejados, incluindo corrida, treinamento elíptico, ciclismo, natação, corrida em escada ou corrida no local.

Dias de treinamento com pesos

Às terças-feiras, você exercita seu peito, braços, abdominais e panturrilhas com estes exercícios: supino reto, flexão de bíceps, queda de tríceps, qualquer exercício de abdominais e aumento de panturrilha. Exercite suas costas, pernas e ombros na quinta-feira. Faça os seguintes exercícios: levantamento terra, supino e agachamento. Coletivamente, essas duas sessões de treinamento com pesos terão como alvo todos os seus principais grupos musculares. Faça três séries de 10 repetições na primeira semana e aumente o número de séries por semana subsequente - a semana dois faz quatro séries, a semana três faz cinco séries e a semana quatro realiza seis séries. Use resistência suficiente para cada exercício, para que o representante final seja difícil de concluir.

Mantê-lo fresco

Misture os exercícios que você usa semana a semana. Por exemplo, troque o leg press por agachamento ou faça exercícios de flexão de bola em vez de flexões verticais para exercitar os abdominais. Alterar os exercícios que você usa ajudará a impedir que seu corpo se adapte ao mesmo exercício repetidamente. Também ajudará a evitar que você fique entediado na sala de musculação. A mesma idéia é verdadeira para seus exercícios cardio, tente usar diferentes exercícios cardio a cada semana para obter melhores resultados de perda de peso.

Calorias de corte

Se você está se exercitando como um louco todos os dias, mas ainda mata meia pizza grande no jantar, pode esperar um rápido ganho de peso em vez de perda de peso. Este plano de treino só funcionará se você cortar algumas calorias da sua dieta. Coma porções menores e lanche levemente. Uma redução de 500 calorias no que você consome todos os dias é equivalente a um quilo de perda de peso por semana. Isso é poderoso, considerando que um único café especial todas as manhãs pode facilmente ultrapassar esse valor. Faça escolhas mais inteligentes na cozinha, e seus resultados de perda de peso irão realmente acelerar.

A matemática

Aqui está um exemplo de como a matemática da perda de peso funciona para um homem de 200 libras e 30 anos de idade. Um treino de ciclismo de 30 minutos, percorrendo cerca de 15 mph, queima cerca de 414 calorias. Cada sessão de treinamento com peso de 30 minutos queima cerca de 248 calorias. Total, que trabalha para 1.738 calorias para a semana. Isso é equivalente a apenas cerca de meio quilo de perda de peso. Se você cortar 500 calorias de sua dieta todos os dias, isso significa 3.500 calorias adicionais, ou o equivalente a um quilo. Na quarta semana, seu treino de ciclismo está queimando cerca de 872 calorias por treino e cada sessão de treinamento com pesos está mais próxima de 350 calorias. Isso resulta em 3.316 calorias, ou quase um quilo de perda de peso. Adicione as calorias que você cortou da sua dieta e você terá cerca de dois quilos de perda de peso por semana. Lembre-se de que este é apenas um exemplo hipotético e seus resultados podem variar.

Perder peso rápido demais

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem a perda de peso a uma taxa de um a dois quilos por semana. Evite fazer algo drástico para exceder essa taxa ou isso pode ser prejudicial à sua saúde. Se você perder até oito quilos no final de quatro semanas, isso resultará em resultados visíveis. Sua cintura vai encolher e suas roupas se encaixam muito melhor. Portanto, mantenha seu objetivo de perda de peso realista e dentro de um intervalo seguro.