Ginástica

Rotinas de treino de corpo inteiro para homens com tempo limitado


O suor é um bom indicador de que você está trabalhando na intensidade certa.

Wendy Hope / Imagens / Getty Images

Não deixe que a falta de tempo o impeça de ficar em forma e até de melhorar seu nível de condicionamento físico. Os homens devem fazer do exercício uma prioridade, mas se o trabalho, a família ou outras obrigações parecerem demoradas, você precisará de uma rotina de exercícios de corpo inteiro que seja rápida, intensa e eficaz. Felizmente, você pode começar um treino matador e colher todos os benefícios que o condicionamento físico oferece em apenas 20 minutos por dia.

A rotina

Seu treino de corpo inteiro deve incluir exercícios de cardio e treinamento de força. Para atingir esse objetivo, alterne três minutos de cardio com um conjunto de treinamento de força durante toda a duração do treino. Faça dois minutos de intensidade moderada, seguidos de um minuto de alta intensidade para obter o máximo retorno do seu cardiovascular. Escolha exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular por vez. Faça três séries de cada exercício e varie as repetições de cinco a 15 por série. Escolha um peso que torne quase impossível terminar cada série. Se você não conseguir concluir o último representante, melhor ainda. Mude seus exercícios a cada dois meses para manter sua rotina eficaz.

Pegue uma corda de pular

A corda de pular é uma ferramenta de exercício conveniente para os 150 minutos de cardio que a American Heart Association afirma que os adultos precisam semanalmente. É uma ótima opção para alternar o seu cardio com exercícios de treinamento de força. Pular corda incorpora suas panturrilhas, quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, núcleo e ombros. Para usar a corda de pular em seu treino, comece com o primeiro conjunto de exercícios de treinamento de força. Após o set, pule por um minuto em alta intensidade e depois dois minutos em intensidade moderada. Em uma escala de um a 10, você deve perceber seu esforço como sete ou mais durante o minuto de alta intensidade. Volte aos seus exercícios de treinamento de força. Continue alternando a corda de pular com conjuntos de treinamento de força durante toda a duração do seu treino.

Concentre-se em seu núcleo

Os músculos do núcleo ligam a parte superior do corpo à parte inferior do corpo, apoiam a coluna e retêm os órgãos internos. Eles estão envolvidos em alguma capacidade em praticamente tudo o que você faz e consiste em músculos em todos os principais grupos musculares. Ao incluir alguns exercícios básicos em seu treino, você se concentrará em uma área-chave do seu corpo e melhorará muitas das tarefas físicas que realiza todos os dias. O Conselho Americano de Exercício diz para tentar pranchas frontais e laterais, uma vez que elas visam seus abdominais, ombros, peito, costas e quadriláteros. Pulmões com pulmões de ativação de torção e glúteo incorporam seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, núcleo e bíceps. Esses exercícios são praticamente exercícios de corpo inteiro por conta própria.

Um Oldie, mas um Goodie

As flexões exercitam os músculos do peito, ombros, tríceps, abdominais, quadríceps e eretores da coluna vertebral nas costas. Se você puder fazer mais de 15 flexões em um conjunto, precisará usar uma variação mais desafiadora para os outros dois conjuntos. Você pode adicionar peso à sua flexão, colocando uma placa de peso nas costas entre as omoplatas ou tente colocar os pés em uma bola de exercícios para uma flexão diminuída. Quando as flexões clássicas ou de declínio ficarem muito fáceis, mude para flexões de palmas ou diamantes.