Nutrição

Boa recuperação refeição para perda de gordura da barriga


Faça frutas, vegetais e proteínas em sua refeição de recuperação.

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Perder gordura da barriga tem tudo a ver com calorias in versus calorias out. Infelizmente, não há dicas e truques sofisticados que você possa usar para facilitar o processo - é simplesmente um caso de queimar mais calorias do que você consome. No entanto, você ainda precisa de calorias suficientes para se recuperar dos treinos, o que significa que sua refeição pós-treino precisa fornecer nutrição suficiente para recuperar sua força no tempo da sua próxima sessão, sem exagerar nas calorias.

Proteína

A proteína é o fator mais importante na sua refeição de recuperação e nos seus esforços de perda de peso também. Quando você treina, seu tecido muscular se quebra e é necessária proteína para reparar esse tecido danificado. O aumento da ingestão de proteínas também pode ajudar na perda de peso, aumentando a saciedade, de acordo com um estudo do Departamento de Biologia Humana da Universidade de Maastricht, na Holanda. A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda a escolha de peixe, frango ou feijão como fonte de proteína e evitando carnes processadas ou proteínas com alto teor de gordura, como cordeiro ou costela.

Carboidratos

Os carboidratos podem ser um cliente complicado. Cortar carboidratos reduz a ingestão de calorias e pode ser mais benéfico do que uma dieta tradicional com pouca gordura, de acordo com pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins. Os carboidratos são importantes para a recuperação do treino, observa o nutricionista esportivo Dr. John Berardi, então cortá-los completamente não é uma boa idéia. Em vez disso, Berardi sugere comer a maioria dos carboidratos nas seis horas seguintes ao treino e limitá-los pelo resto do dia. Boas fontes de carboidratos incluem frutas e legumes, além de grãos integrais, como macarrão de trigo integral e arroz ou envolvimentos de grãos integrais, além de feijão e legumes.

Gordura

Proteínas e carboidratos são os principais atores quando se trata de recuperação, com a gordura no banco traseiro. A gordura não tem nenhum papel direto em ajudar a recuperação imediatamente após o treino, por isso não há necessidade de adicionar mais gordura à sua refeição. Da mesma forma, você não precisa evitar a gordura completamente se decidir escolher uma fonte de proteína um pouco mais gordurosa, como salmão, atum fresco ou sardinha, que contêm gorduras ômega-3 saudáveis. Manter a gordura baixa nesta refeição pode ajudar a controlar sua ingestão calórica diária total, o que é essencial para perder gordura da barriga.

Dicas e refeições de amostra

O fator mais importante a considerar é como sua refeição de recuperação se ajustará à sua dieta diária como um todo. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que os homens ativos consumam entre 2.400 e 3.000 para manter o peso e as mulheres consumam entre 2.000 e 2.400 calorias diárias para manter o peso. Essas são apenas diretrizes, no entanto, e você deve comer cerca de 500 calorias abaixo do seu nível de manutenção para perder peso. Se você comer três refeições por dia, tente consumir aproximadamente um terço de suas calorias na refeição de recuperação. Refeições de amostra perfeitas incluem um peru salteado com pimentão, cenoura, feijão verde e arroz integral, metade de um pãozinho de trigo integral com manteiga de amendoim, acompanhado por 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e uma maçã ou pimentões feitos com muito massa magra carne moída, feijão e tomate e servido com uma pequena batata doce assada.