Ginástica

Great Butt & Coxa Exercícios


Ao combinar movimentos eficazes com pesos de mão, você queima calorias enquanto cria músculos nas nádegas e nas coxas.

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Um bumbum tonificado e coxas é um desejo para todos durante os meses de verão, mas você pode conseguir a aparência durante o ano realizando exercícios específicos. Ao incorporar pesos em movimentos comuns, você efetivamente queima mais gordura e constrói mais músculo.

Alcance seu objetivo

O movimento por trás do definidor faz exatamente o que afirma; tem como alvo os ombros, costas, abdominais, quadriláteros, isquiotibiais e bumbum. Pegue um par de 5 libras. halteres e repita esse movimento por três séries de 10. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Seus braços devem estar ao seu lado. Estique para trás com a perna direita, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, levante os braços para o nível dos ombros à sua frente, com as palmas voltadas para baixo. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.

Seja um Hoopster

O arremesso trabalha seus ombros e abdominais, bem como suas nádegas e coxas. Execute esse movimento por três séries de 30 segundos. Comece em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo. Agache-se, dobrando os cotovelos ao lado do corpo e colocando as mãos na frente do peito. O mais rápido possível, embaralhe para a direita duas vezes e depois para a esquerda duas vezes.

Adicione peso a um movimento clássico

O agachamento com kettlebell pode ser usado com um kettlebell ou com o peso da mão. De qualquer forma, o peso deve ser pesado o suficiente para trabalhar corretamente sua bunda e coxas. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para a frente. Mantenha seu peso na frente dos quadris com as palmas voltadas para você. Mantenha o peito levantado e agachado até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa antes de voltar à posição de pé. Repita para 20 a 25 repetições.

Um passo de cada vez

Os exercícios com halteres requerem uma caixa ou degrau, além de um par de 1,5 kg. halteres. Repita esse movimento por três séries de 15 para obter incríveis coxas e bumbum. Fique em pé com os pés paralelos à largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Puxe os ombros para trás e para baixo e evite encolher os ombros para cima. Coloque lentamente o pé direito na caixa ou no degrau, colocando-o firmemente enquanto mantém o tronco na posição vertical. Empurre a perna traseira - neste caso, a sua esquerda - para erguer o corpo para a plataforma. Coloque o pé esquerdo ao lado do direito. Coloque o peso do seu corpo no pé direito e dê um passo para trás com o pé esquerdo em direção ao chão. Isso o levará à posição inicial. Carregue seu peso no pé esquerdo e desça da plataforma com o direito e coloque os pés lado a lado no chão. Repita com a perna oposta.