Ginástica

Os exercícios mais difíceis Ab


Sinta a queimadura com um treino de abdominais difícil.

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O recorde mundial do Guinness para abdominais em 24 horas é 110.900, estabelecido em 2004 por Skip Chase. Embora impressionante, talvez você queira um treino de abdominais que seja difícil o suficiente para não ser necessário por 24 horas. Os três movimentos para trabalhar abdominais são: órtese, rotação e redução. Alterar o ângulo do corpo ou adicionar pesos intensifica o trabalho para os músculos abdominais. Obviamente, se você quiser fazer exercícios abdominais difíceis, precisa estar em boa forma antes de começar.

The L Sit

AL sente-se intensamente em seu corpo, exercitando seus abdominais enquanto você levanta as pernas e, novamente, mantendo as pernas paralelas ao chão. Os exercícios podem ser realizados em paralelos ou placas de peso para elevar as mãos do chão. Com os dedos voltados para a frente e braços e pernas retos, levante os pés do chão e segure por 10 a 30 segundos. Existem várias progressões para chegar a esse nível, todas elas funcionam no seu núcleo. Levante uma perna de cada vez, puxe ambas para uma posição de dobra ou levante uma perna para uma posição de dobra. Este exercício tem o bônus adicional de fortalecer os braços, ombros e flexores do quadril.

Inversão no alto

A inversão no alto aproveita a gravidade e aumenta o peso para intensificar o treino de abdominais, trabalhando o reto abdominal, também conhecido como tanquinho. Comece deitado no chão com os joelhos dobrados. Coloque uma bola medicinal com peso de até 25 libras. entre as canelas inferiores e os tornozelos, e levante-o no ar. Leve a bola com as pernas às mãos e receba a bola com as mãos. Pegue a bola com os pés novamente e abaixe-a de volta ao chão. Repita 10 vezes para três séries.

Roll it Out

As implementações são feitas em uma roda AB. A atenção à postura garante que você trabalhe nos abdominais sem ferir as costas. Não deixe as costas caírem. Para rolar sobre a roda de abdominais, ajoelhe-se, apoie os abdominais, alise as costas e role apenas o máximo que puder manter nessa posição. Com a prática, você aumentará sua distância. Para trabalhar o reto abdominal, role para frente e para trás. Para trabalhar seus oblíquos, role e volte em um ângulo de 45 graus à sua direita e depois à sua esquerda. Três séries de 12 lançamentos fazem um treino difícil.

O Homem Aranha

A crise da prancha do Homem-Aranha trabalha todo o seu núcleo, reto abdominal, oblíquos e parte inferior das costas. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar. Comece na posição tradicional da prancha com os antebraços no chão e o corpo perfeitamente reto. Traga o joelho direito para a frente em direção ao cotovelo direito e depois retorne à posição da prancha. Repita, trazendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Esse é um representante. Lados alternados para um total de 10 repetições completas. Você pode dificultar esse treino de abdominais com pesos no tornozelo.

Perca as alças do amor

Para atingir os oblíquos, tente uma trituração de bicicleta. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Ande de bicicleta, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e depois o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Construa até dois minutos. Intensifique o trabalho adicionando pesos no tornozelo ou mantendo a trituração por dois segundos em cada joelho. Outra maneira de realmente trabalhar os abdominais é fazendo toes-to-bar, T2B. Isso é feito pendurado em uma barra, dobrando a cintura e puxando os pés para cima para tocar a barra. Uma versão mais difícil são os limpadores de pára-brisa, onde você gira as pernas de um lado para o outro quando estão no topo. Uma versão mais fácil é levantar os joelhos até os cotovelos.

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