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Exercícios em casa para abdominais planos e um bumbum maior


Uma bicicleta ergométrica estacionária é uma ótima maneira de tonificar glúteos enquanto acompanha seus programas favoritos.

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Esculpir o abdômen perfeito e a bunda mais redonda pode ser alcançado em casa ou além da academia. Os resultados podem variar de acordo com sua genética e estilo de vida - mas com o equilíbrio certo entre alimentação saudável e exercícios em casa, você pode atingir seus objetivos com segurança e ver a diferença a cada dia que treina.

Levante-se e dance

Segundo a American Heart Association, recomenda-se exercitar pelo menos 150 minutos por semana. A dança aeróbica é uma ótima maneira de se aquecer antes do treino, além de fortalecer seu núcleo e tonificar seus abdominais. Enquanto você mantiver sua frequência cardíaca por pelo menos 10 minutos, você colherá com segurança os benefícios do exercício cardio. Kickboxing cardio, aeróbica e corrida queimam calorias e também tonificam e aumentam os músculos abdominais e glúteos. Faça cardio por 10 minutos a 30 minutos, pelo menos três dias em um período de sete dias.

Crunch and Lift

Este exercício combina os músculos abdominais inferiores e superiores para o benefício total. Deite-se de costas com as pernas juntas, os cotovelos dobrados para o lado enquanto suas mãos tocam levemente seus ouvidos. Agite-se enquanto tira a cabeça e os ombros do chão, levantando as pernas para cima. Abaixe as pernas até o chão sem arquear as costas e sem tocar o chão, depois levante-as de volta em linha reta. Faça três séries de 12 a 15 repetições.

Meio agachamento

O meio agachamento trabalha as coxas, panturrilhas e bumbum. Com as costas retas e os ombros virados para trás, fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados a cerca de 45 graus. Cruze os braços sobre o peito ou segure um haltere leve. Lentamente, abaixe o corpo em um agachamento flexível até que os joelhos estejam logo acima dos dedos dos pés. Segure o agachamento e levante apenas os calcanhares do chão o mais alto possível para uma contagem de um. Abaixe os calcanhares, levante-se até a posição de pé e repita desde o início. Faça três séries de 12 a 15 repetições.

The Fly Away

A mosca longe fortalece seu núcleo e tonifica sua bunda, costas, ombros e abdominais ao mesmo tempo. Pegue um stepper baixo e fique com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Dobre a dobradiça para a frente nos quadris enquanto levanta simultaneamente a perna direita, apertando os glúteos. Estenda os braços à sua frente até o corpo das mãos ficar paralelo ao chão. Mantenha uma contagem de dois a cinco segundos e abaixe os braços e a perna sem tocar no degrau. Repita e depois troque as pernas. Para oferecer mais desafios, segure um haltere leve em cada mão. Execute três séries de 12.