Ginástica

Exercício isométrico de Iliopsoas


Seus iliopsoas são responsáveis ​​por levantar suas pernas.

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Embora comumente esquecido, os músculos flexores do quadril desempenham um papel importante na manutenção da postura e da marcha adequadas ao caminhar ou correr. O iliopsoas, que consiste nos músculos psoas major e iliacus, é o maior e mais envolvido dos músculos flexores do quadril. Ao trabalhar isometricamente esses músculos, você está forçando seus iliopsoas a manter uma contração constante contra a resistência por um período de tempo. É semelhante à maneira como eles trabalham para ajudar a mantê-lo na posição vertical quando você está em pé.

Trabalhando seu iliopsoas isometricamente

Para fazer progressos significativos na força do iliopsoas, incorpore exercícios isométricos duas ou três vezes ao longo de sua programação semanal de exercícios. Sempre gaste de cinco a 10 minutos se aquecendo para caminhar, correr ou andar de bicicleta antes de começar os exercícios. Ao iniciar, mantenha cada exercício por 10 a 15 segundos. À medida que a força se desenvolve, aumente o tempo em que você mantém cada posição em 30 segundos.

Exercícios para o seu Iliopsoas

Você pode trabalhar seu iliopsoas isometricamente em pé, sentado ou deitado de costas. O exercício em pé envolve ficar em pé com o peso em uma perna, para que você possa levantar o joelho da perna livre até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo a posição levantada. O exercício de elevação do joelho sentado não requer nada além de uma cadeira e, portanto, pode ser convenientemente concluído durante o seu dia de trabalho. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante um joelho em direção ao teto para que seu pé fique a alguns centímetros do chão e mantenha-se nessa posição. Para a versão deitada, deite-se sobre um colchonete com as pernas totalmente estendidas e os braços ao lado do corpo. Mantenha o joelho reto e levante uma perna para que o calcanhar fique a alguns centímetros do chão e mantenha essa posição.

Aumentando a intensidade

Durante o exercício de iliopsoas sentado e em pé, você pode pressionar a coxa para aumentar a resistência. Para o exercício de costas, aumente a carga usando um peso no tornozelo. No entanto, ao desenvolver a força isométrica, você precisará aumentar a intensidade do seu treino para obter ganhos contínuos. Quando estiver pronto, incorpore elevadores de pernas suspensas ao seu regime. Estenda a mão e segure uma barra superior com as mãos na largura dos ombros. De uma posição de suspensão total, levante os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e mantenha essa posição. Quando estiver pronto para um desafio maior, use pesos no tornozelo ou aperte uma bola medicinal entre os joelhos ou os pés para aumentar a resistência.

Argumento para trabalho isométrico

O fortalecimento isométrico dos músculos iliopsoas pode melhorar sua mobilidade física e reduzir o risco de lesões. Juntamente com seus abdominais, região lombar, oblíquos, glúteos e abdutores do quadril, os flexores do quadril estão constantemente se contraindo isometricamente quando você está de pé para mantê-lo equilibrado. A falta de força no iliopsoas e em outros flexores do quadril pode afetar adversamente a sua postura, levando a dores no joelho e nas costas. Um estudo de 2006 publicado no "The Journal of Physical Activity and Health" concluiu que a força isométrica dos flexores do quadril contribui para a estabilidade postural e, portanto, fatores para o risco de queda.