Ginástica

Como aumentar sua velocidade para subir escadas


Subir escadas pode melhorar sua velocidade.

Imagens da marca X / Stockbyte / Getty Images

Subir escadas não é apenas um ótimo exercício, é também um esporte competitivo. Às vezes chamados de "torre em execução", os eventos de subida de escada estão se tornando cada vez mais populares, com mais de 100 eventos realizados anualmente nos EUA, de acordo com a TowerRunning USA. Se você planeja competir em um evento de subida de escada ou apenas quer vencer seus amigos em um treino no estádio, inclua treinamento intervalado, treinamento de força e treinamento de ritmo em sua rotina semanal para ver um grande aumento na velocidade.

Sprint Interval Training

Para subir mais rápido, você precisa melhorar a aptidão cardiorrespiratória, que é a capacidade do seu coração e pulmões de usar oxigênio. De acordo com um estudo de 2017 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, fazer jorros curtos e intensos de subir escadas é uma maneira eficaz e eficiente em termos de tempo para melhorar o VO2 máximo, uma medida de quão efetivamente o corpo usa oxigênio. No estudo, 31 mulheres não treinadas realizaram três séries de subidas de 20 segundos com esforço máximo três dias por semana. Ao final de seis semanas, o VO2 máximo havia aumentado 12%.

Treinamento de força

Enquanto a própria subida de escada cria força, a American Lung Association recomenda que os participantes de sua luta anual para a escalada aérea realizem treinamento de força dois dias por semana como parte de um programa de treinamento. Quanto mais fortes suas pernas, mais eficazes elas serão na produção de força para impulsioná-lo a subir as escadas.

Após o aquecimento e o alongamento, faça alguns jogos em que cada parede fica sentada, agachada, para frente e para trás, pulando e levantando a panturrilha. Segure a parede por até 60 segundos e faça 12 a 20 repetições dos outros exercícios. Um núcleo forte também ajudará você a gerar mais energia; portanto, inclua exercícios como pranchas, alpinistas, pontes e torções russas. Além disso, não se esqueça de fazer exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, linhas e flexões.

Escaladas mais longas

Na corrida, um treino de ritmo ajuda a melhorar a velocidade, desenvolvendo o limiar anaeróbico ou de lactato. O limiar de lactato, durante exercícios intensos, é o ponto em que o lactato se acumula no sangue mais rapidamente do que o corpo pode removê-lo. Em associação com o aumento da produção de lactato, há um aumento nos íons hidrogênio que podem interferir na contração e no desempenho muscular, de acordo com o fisiologista de renome mundial, Dr. Iñigo San MillГЎn, da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado.

O treinamento de tempo consiste em exercícios mais longos em estado estacionário no limiar de lactato ou próximos a ele. Com o tempo, isso melhora a capacidade do corpo de limpar o ácido lático, para que você possa subir mais e mais rápido. Para executar uma subida de ritmo, suba de forma constante a um ritmo confortável que você possa manter por 30 minutos. De acordo com o Dr. Len Kravitz e o Dr. Lance Dalleck, da Universidade do Novo México, o treinamento máximo em estado estacionário não deve representar mais de 10% do seu volume semanal de treinamento para evitar o excesso de treinamento.

Assista o vídeo: Como começar a TREINAR em ESCADAS - Treino subindo escadas! (Pode 2020).