Ginástica

Como pular corda para a região lombar e a barriga


O método do pé alternado pode ser mais fácil de manter por períodos mais longos.

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Quando você estiver procurando por um treino intenso que não exija muito investimento em equipamentos, não procure mais do que a poderosa corda de pular. Uma corda de pular é barata e oferece um treino matador de queima de calorias. Segundo o MayoClinic.com, uma hora de pular corda pode queimar 1.074 calorias para uma pessoa de 200 libras. Queimar o número máximo de calorias por sessão deve ser o seu foco, se você deseja atingir seus abdominais, costas ou qualquer outra parte do corpo. Isso ocorre porque não existe redução de manchas, o que significa que você precisa se concentrar na redução geral de calorias para perder gordura em qualquer parte do corpo.

1.

Pegue uma corda de pular que combina com você. Teste algumas cordas de salto, colocando o pé no centro da corda e depois levantando as alças para uma posição vertical. As alças devem chegar às axilas, mas não mais altas. Você pode escolher entre cabos de velocidade, leves e rápidos, ou cabos pesados, que adicionam mais intensidade. Até as cordas de pano que você provavelmente usou no ensino médio funcionarão, mas elas podem não se mover tão facilmente no ar. Uma corda de pular do tamanho certo ajudará você a se exercitar com mais eficiência e segurança.

2.

Passe alguns minutos praticando boa forma. Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos perto dos lados. Mova seus pulsos e antebraços, não os braços ou ombros. Pule alto o suficiente para permitir que a corda deslize por baixo dos pés, mas não excessivamente alta. Durante os movimentos, aperte os músculos abdominais para manter uma região lombar forte. Sempre pule a corda em uma área com pelo menos 2 a 3 pés de espaço livre à sua esquerda e direita, bem como à sua frente, atrás e acima de você. Para este treino, você também deve estar perto de um relógio com ponteiro dos segundos.

3.

Aqueça antes de cada treino caminhando ou correndo devagar por cinco a 10 minutos ou até suar um pouco.

4.

Comece com um salto fácil de dois pés, com o objetivo de mover a corda sob seus pés uma vez para cada salto. Passe de dois a três minutos confiante com a sensação desse método padrão de pular corda. Se você quiser misturar tudo, pratique um estilo de pé alternado, onde você está essencialmente correndo no lugar e permitindo que a corda deslize sob um pé mais baixo de cada vez.

5.

Acelere em ritmo acelerado, fazendo quantas repetições puder em 30 segundos. Use o método do pé duplo ou do pé alternado - o que for mais confortável para você. Monitore o relógio na parede como um guia para quando parar.

6.

Diminua o ritmo de recuperação por cerca de um minuto. Não se preocupe com velocidade aqui; a idéia é deixar o ritmo cardíaco diminuir um pouco. Esses ciclos de intensidade seguidos de recuperação são uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Entre seus muitos benefícios, o HIIT ajuda a queimar gordura abdominal e aumentar significativamente sua aptidão aeróbica e anaeróbica, lembra o Conselho Americano de Exercício. E, como esses exercícios são muito intensos, você não precisa gastar muito tempo para fazer um treino eficaz.

7.

Acelere seu ritmo acelerado por 30 segundos e depois diminua o ritmo de recuperação por um minuto. Repita este ciclo um total de oito vezes, ou quantas você puder reunir agora. Se você administra oito rodadas, a maior parte deste treino leva apenas 12 minutos.

8.

Refresque-se caminhando ou correndo devagar por cinco minutos. Adicionando a fase de aquecimento e resfriamento, todo esse treino leva aproximadamente 22 a 27 minutos.

Coisas necessárias

  • Sapatos esportivos

Gorjeta

  • Faça este treino de alta intensidade duas ou três vezes por semana. À medida que você se torna mais eficiente e o treino se torna mais fácil, adicione mais tempo para continuar progredindo no seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, você pode aumentar a parte rápida para 45 segundos, mantendo a recuperação em um minuto. Você também pode diminuir o tempo de recuperação para 30 segundos. Com o tempo, tente avançar para rodadas de dois a três minutos de intensidade, seguidos por períodos cada vez mais curtos de recuperação.

Aviso

  • Exercícios de alta intensidade - e exercícios de pular corda em geral - não são para aqueles que ainda não têm pelo menos um nível básico de condicionamento físico. Se você está atualmente sedentário, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e, em seguida, gaste várias semanas ou meses em exercícios de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta, antes de avançar para um treino de pular corda.