Ginástica

Como obter um corpo assassino com halteres


Em casa ou na academia, os halteres fornecem um treino para melhorar seu corpo.

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Seu corpo assassino fica a apenas alguns exercícios quando você usa halteres. Sim, você precisa dedicar tempo, suor e esforço, mas uma rotina de halteres queima calorias, aproximadamente 261 em 30 minutos, se você pesa 60 quilos, e melhora a aparência dos seus músculos. Outro benefício interessante é que você pode comprar halteres para uso em casa ou usar os halteres no centro de fitness local. Um par de halteres não ocupa muito espaço de armazenamento, embora você precise de dois ou três pesos diferentes para o treino de corpo inteiro, já que suas pernas são muito mais fortes que seus braços.

1.

Aqueça com cinco a 10 minutos de movimentos de corpo inteiro antes de começar o treino com halteres. Faça atividades rítmicas, como caminhar, andar de bicicleta, dançar e subir escadas para aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

2.

Selecione oito a 10 exercícios diferentes para seus principais grupos musculares, incluindo peito, costas, ombros, braços, núcleo, pernas e panturrilhas. Por exemplo, inclua prensas com halteres no peito, fileiras posteriores, prensas nos ombros, cachos de bíceps, extensões aéreas de tríceps, costeletas de madeira, agachamentos, lunges, levantamento terra e aumentos de panturrilhas.

3.

Execute de um a três conjuntos de oito a 12 repetições de cada um dos exercícios selecionados. Levante um peso que crie fadiga muscular nas duas repetições finais de cada série. Aumente o peso do haltere se conseguir completar três séries de 12 repetições. Diminua o peso do haltere se não conseguir completar um conjunto de oito repetições. Descanse por 60 segundos entre cada conjunto.

4.

Faça os exercícios através de uma gama completa de movimentos. Por exemplo, ao fazer flexões de bíceps, levante o peso o mais alto possível em direção aos ombros e abaixe o peso até os braços ficarem retos, com apenas uma leve flexão nos cotovelos.

5.

Mantenha um ritmo lento, mas constante, enquanto realiza seus exercícios com halteres. Por exemplo, levante os pesos até uma contagem de dois e abaixe os pesos enquanto conta para três ou quatro.

6.

Complete seu treino de corpo inteiro pelo menos dois dias por semana. Faça os exercícios três dias por semana para alcançar seu corpo assassino mais rapidamente. Descanse por um ou dois dias entre cada sessão de treino. Descanse por mais um dia se seus músculos estiverem doloridos ou ainda estiverem fracos.

7.

Mude a ordem do treino ou os exercícios a cada quatro a seis semanas para manter seus músculos desafiados e responder à sessão.

Coisas necessárias

  • Halteres de vários pesos

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