Ginástica

Elevadores de pernas para coxas mais finas


Elevadores de pernas podem ajudar na aparência de suas coxas.

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Muitas pessoas gostariam de coxas mais finas, e você pode consegui-las através de uma combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento com pesos para perder gordura corporal em geral. Elevadores das pernas são ideais para tonificar as coxas, trabalhando os músculos isquiotibiais, quadríceps e adutores e criando a definição dos músculos para dar uma aparência mais enxuta. Realize variações dos levantamentos das pernas para trabalhar em diferentes grupos musculares - e você não precisa de nenhum equipamento especial.

Elevador básico da perna

Para realizar um levantamento das pernas, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure em uma barra ou nas costas de uma cadeira para ajudar a se equilibrar. Mantenha as duas pernas retas e levante uma perna atrás de você enquanto expira. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão enquanto inspira. Faça 12 repetições e repita com a perna oposta. Este exercício trabalha seus glúteos e isquiotibiais. Adicione pesos no tornozelo à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar.

Elevadores laterais de pé

Os levantamentos laterais das pernas em pé trabalham o quadríceps na frente da coxa. Comece da mesma posição que um levantamento básico de pernas. Mantenha o joelho reto e levante a perna esquerda para o lado até que ela fique em um ângulo de 45 graus com a perna direita. Traga de volta para o meio, mas não deixe tocar o chão; repita 12 a 15 vezes e depois repita do outro lado. À medida que sua aptidão aumenta, você pode adicionar um segundo conjunto e / ou pesos no tornozelo.

Elevadores de pernas reversos com círculos

Elevações reversas das pernas com círculos tonificam os músculos isquiotibiais, quadríceps e adutores. Ajoelhe-se sobre uma esteira em seus antebraços e joelhos. Mantenha as costas retas e estenda uma perna atrás do corpo. Desenhe círculos com as pernas. Pequenos círculos visam o quadríceps. Faça os círculos maiores para focar nos adutores e isquiotibiais. Faça três pequenos círculos com os dedos apontados, três grandes círculos com os dedos apontados, três pequenos círculos com o pé flexionado e três grandes círculos com o pé flexionado. Apontar os dedos dos pés faz com que os isquiotibiais e adutores trabalhem mais, e a flexão dos dedos se concentra mais nos isquiotibiais. Repita com a outra perna.

Levantamento lateral da perna para adução de quadril

O levantamento lateral da perna para adução de quadril foi apontado como um dos melhores exercícios para tonificar as coxas. Deite-se de lado em uma esteira. Apoie a cabeça com o braço e apoie o braço no quadril. Traga a perna para a frente até que ela fique ligeiramente à frente da perna superior, com os dois pés apoiados no chão. Levante delicadamente a perna do chão enquanto expira. Mantenha o joelho reto e pare quando sentir que seus quadris começam a se inclinar - provavelmente será quando estiver a alguns centímetros do chão. Respire ao retornar sua perna à posição inicial de maneira controlada. Repita 10 vezes, depois role e repita para a outra perna.

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