Ginástica

Como fazer minhas pernas ficarem mais grossas rapidamente


Crie massa nas pernas com exercícios consistentes de treinamento com pesos.

Atletas do sexo feminino são conhecidas por suas pernas grossas e fortes. Eles têm um físico esculpido e têm uma aparência incrível de todos os ângulos. No entanto, isso não significa que você precise ser um atleta ou treinar como um para criar pernas mais grossas e glúteos firmes e redondos. Uma boa nutrição combinada com os exercícios certos pode transformar seu corpo. Os resultados não virão da noite para o dia, mas vale a pena. Se você comer limpo e bater forte no ginásio, poderá esperar grandes melhorias no tamanho e na força das pernas em semanas.

Faça um plano de treino

Quando se trata de se exercitar, não há uma solução única que funcione para todos. Seu plano de treino deve ser personalizado de acordo com suas necessidades. Considere sua idade, nível de condicionamento físico, forma corporal e circunstâncias pessoais.

Por exemplo, se você tiver uma agenda agitada, talvez não consiga se exercitar quantas vezes quiser. Nesse caso, opte por circuitos de corpo inteiro ou treine dois grupos musculares de cada vez, como pernas e bíceps ou pernas e tríceps.

Os hormônios anabólicos liberados durante o treinamento das pernas ajudarão os músculos menores a crescer mais rapidamente. As mulheres também produzem testosterona, mas em quantidades menores do que os homens. Aproveite esse hormônio para construir o corpo que você procura.

Se as pernas são a parte mais fraca do corpo, trabalhe-as duas vezes por semana, como nas segundas e sextas-feiras. Idealmente, tire um dia de folga antes do treinamento para as pernas, para que você tenha a máxima energia ao chegar à academia. Como este treino é o mais desafiador, carregue proteínas e carboidratos após o treino. Dessa forma, você alimentará seus músculos e se recuperará mais rapidamente.

Comece com exercícios compostos

Levantamentos com halteres, agachamentos frontais, agachamentos traseiros, leg press e lunges são exercícios compostos, o que significa que envolvem vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Cachos, extensões das pernas, movimentos do quadril e outros são chamados de movimentos de isolamento, pois visam apenas um grupo muscular, como os quadríceps ou glúteos.

Comece o treino de pernas com exercícios compostos, pois eles exigem mais força e força. Se você começar com o trabalho de isolamento, não terá mais exercícios para trabalhos pesados. Realize três a cinco exercícios por sessão. Por exemplo, seu treino pode incluir cinco conjuntos de agachamento nas costas com barra, quatro conjuntos de leg-legs, quatro conjuntos de lunges e três conjuntos de extensões de pernas ou flexões dos isquiotibiais.

Movimentos compostos envolvem todo o corpo, incluindo músculos estabilizadores menores. O agachamento, por exemplo, ativa mais de 200 músculos. Isso provoca uma maior resposta hormonal, levando a um crescimento muscular mais rápido. Além disso, exercícios compostos permitem levantar mais pesado, o que promove ainda mais a hipertrofia. Eles também ajudam a desenvolver a força do núcleo, levando a um desempenho atlético aprimorado.

Lift Heavy

Ao contrário da crença popular, o trabalho pesado não adiciona volume ao seu físico. Na verdade, aumenta o metabolismo e acende o crescimento muscular, levando a uma melhor composição corporal, também conhecida como proporção músculo-gordura.

Se você continuar usando os mesmos pesos por semanas ou meses, atingirá um platô. Sobrecarga progressiva é a chave para ganhos musculares e de força. Envolve aumentar continuamente as demandas do seu corpo para ficar maior e mais forte. Isso pode ser feito aumentando a carga, alterando o número de repetições e séries ou incorporando novos exercícios em seus treinos.

Digamos que você esteja agachado 70 libras com a forma perfeita. Aumente o peso em cerca de 10% a cada semana, aproximadamente. Faça isso na maioria dos exercícios, não apenas nos agachamentos. Assim que você conseguir realizar de oito a 12 repetições, adicione mais peso à barra. Além disso, lembre-se de manter seus exercícios variados. Fazer os mesmos exercícios repetidamente resultará em platôs.

Se você ainda não vê progresso, tente um treinamento unilateral. Experimente agachamento de uma perna, levantamento terra de uma perna, agachamento de pistola, pulmões laterais e outros exercícios unilaterais. Este método de treinamento ajuda a isolar e corrigir desequilíbrios musculares, promovendo uma recuperação mais rápida.

Ajustar sua dieta

Suas pernas não ficarão maiores sem combustível adequado. Aumente levemente sua ingestão de calorias para ver como seu corpo reage. Quanto mais você treina, mais calorias você precisa. Tenha em mente que comer limpo é uma obrigação. Tome suas calorias de alimentos integrais e minimamente processados, como aves, carne magra, ovos, verduras, arroz integral, batata doce, macarrão integral, peixe, nozes e sementes.

Preencha proteínas e carboidratos complexos. Idealmente, coma seus carboidratos antes e após o exercício. Atenha-se às proteínas e gorduras saudáveis ​​no final do dia para evitar ganho de peso e retenção de líquidos.

Uma ingestão rica em proteínas facilitará a construção muscular e a recuperação do treinamento. Além disso, mantém o metabolismo e suprime o apetite. Após a ingestão, esse nutriente é decomposto em aminoácidos que alimentam seus músculos e estimulam a liberação de hormônios anabólicos.

Assista o vídeo: PERNAS GROSSAS EM 21 DIAS II 6 Exercícios Para Ter Pernas Grossas Em Casa Treino de Pernas e Coxas (Pode 2020).