Ginástica

O que é uma flexão reversa?


Uma flexão reversa cria músculos fortes nas costas, nos braços e no núcleo.

Siri Stafford / Visão digital / Getty Images

Um exercício com peso corporal, a flexão reversa também é chamada de linha invertida, embora isso seja menos comum porque o exercício se parece exatamente com uma flexão, mas ao contrário. Em vez de aumentar o seu peso, uma flexão reversa faz com que você o puxe. Uma flexão reversa exercita os músculos da parte superior do corpo - ombros e braços - e também as pernas, o núcleo e as costas. Um desafio a ser feito, as flexões reversas podem exigir que você construa a parte superior do corpo e a força do núcleo antes de tentar com êxito um conjunto completo.

Músculos direcionados

Como com o nome, a flexão reversa tem como alvo os músculos ao contrário da flexão. A flexão tem como alvo os músculos peitorais ou peitorais, enquanto a flexão inversa tem como alvo os músculos trapézio e latissimus dorsi nas costas. A flexão reversa não requer peso externo - o mesmo que a flexão tradicional -, pois usa o peso corporal para resistência. Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode aumentar a altura da barra e reposicionar as pernas.

Como fazer isso

Deitado de costas sob uma barra horizontal fixa, agarre a barra com um punho aberto, espaçando as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. A barra deve permitir que você estenda totalmente os braços enquanto o segura sem deixar a parte superior das costas tocar o chão. Coloque os calcanhares para que fiquem afastados na largura dos quadris em uma superfície elevada, geralmente em uma bancada de exercícios. Mantendo as pernas e o tronco retos, levante a parte superior do corpo do chão, trazendo o peito em direção à barra horizontal e, em seguida, abaixe-se lentamente até os braços estarem completamente estendidos. Repita 10 vezes para três séries.

Tornando mais difícil

Embora a flexão de ré possa ser realizada sem nenhum peso adicional, usar um colete de peso aumentará a dificuldade deste exercício. Da mesma forma, você pode colocar os pés no chão e não em um banco, aumentando a resistência do exercício. Para iniciantes, coloque a barra horizontal entre a cintura inferior e a parte superior do peito. Quanto mais alta a barra, mais fácil será o exercício. Quando o seu nível de condicionamento físico aumentar, você poderá abaixar gradualmente a barra para dificultar o exercício.

Palavras de Advertência

A flexão de ré é mais difícil do que realmente parece, e se você está apenas começando um novo regime de condicionamento físico ou apenas começando a aumentar a força nas costas e no peito, considere começar com uma série de flexões convencionais para aumentar a força. Concentrar-se em manter a boa forma durante todo o exercício ajudará a reduzir o risco de lesões por músculos tensos ou por extensão excessiva. Mantenha as pernas e o núcleo retos durante todo o exercício, envolvendo os músculos abdominais ao fazer as flexões inversas. Comece devagar, com menos repetições e uma barra de ajuste mais alta para aperfeiçoar o formulário primeiro.