Ginástica

Cadeira Romana para trás e músculos trabalhados


Ficar sentado o dia todo pode enfraquecer a cadeia posterior.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A cadeira romana é uma ferramenta eficaz para o desenvolvimento da cadeia posterior, composta pelos músculos das costas. Você pode exercitar esses músculos fazendo extensões nas costas da cadeira romana. Com algumas modificações no exercício, você pode enfatizar diferentes músculos.

Conheça sua corrente posterior

A cadeia posterior é composta de músculos como o eretor da coluna vertebral, glúteos e isquiotibiais. Os músculos eretores da coluna vertebral endireitam as costas e permitem a rotação de um lado para o outro. Os músculos glúteos funcionam para afastar a perna da linha média do corpo e estabilizar e girar os quadris. Os isquiotibiais ajudam a mover as articulações do joelho e do quadril. Cada um desses músculos deve ser desenvolvido uniformemente para evitar lesões e dores nas costas.

Concentre-se no eretor da coluna vertebral

Para focalizar o eretor da coluna vertebral durante a extensão das costas, as almofadas da cadeira romana devem estar sob os quadris para mantê-las estáveis ​​e incapazes de flexionar. Comece com as costas retas e na posição neutra. Abaixe lentamente o tronco em direção ao chão, mantendo as costas neutras. Se você sentir a coluna arredondada, não se abaixe o suficiente na próxima repetição. Levante-se de volta para começar e repetir. Você pode aumentar o nível de dificuldade segurando um peso contra o peito ou atrás do pescoço.

Bata os glúteos e isquiotibiais

Para focar nos músculos glúteos e isquiotibiais durante a extensão das costas, o encosto da cadeira romana deve ficar abaixo dos quadris, permitindo que eles se movam durante o exercício. Comece com as costas retas e na posição neutra. Abaixe lentamente o tronco em direção ao chão. A tensão deve ser sentida nos isquiotibiais e glúteos. Mantenha a coluna em uma posição neutra enquanto abaixa o tronco.

Leve-o para o lado

Você também pode usar a cadeira romana para extensões laterais, dando a chance de atingir seus oblíquos. Isso complementa o seu treino de costas, uma vez que os oblíquos fortes contribuem para um núcleo forte que apóia sua coluna. Comece entrando na cadeira ao seu lado, para que você descanse o lado do quadril esquerdo sobre o apoio da cadeira. Mantendo o núcleo engatado, abaixe a parte superior do corpo e depois engate o oblíquo direito para elevar a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Complete um conjunto e repita do outro lado.

Fique no controle

Seu movimento durante a extensão das costas deve ser lento e controlado, independentemente dos músculos que você está alvejando. Se você tiver problemas na região lombar, tome cuidado extra para não dobrar a coluna quando estiver perto do topo do movimento. Depois de fazer esses exercícios, a cadeia posterior é particularmente propensa a desenvolver dor muscular tardia, principalmente se você passa a maior parte do dia sentado. A dor deve desaparecer após um dia ou dois.