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Como executar um 5K de 15 minutos


Se você pode quebrar 15 minutos por 5K, será um dos poucos corredores.

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A 5K, ou 5,1 milhas, é a distância de corrida em estrada mais popular nos Estados Unidos, com 6,2 milhões de finalistas em 2012. Amigos e associados que também correm competitivamente estão aptos a avaliar você pelo seu tempo de 5K. Enquanto em 2013 os recordes mundiais de homens e mulheres eram 13:00 e 14:46, respectivamente, pouquíssimos corredores conseguem quebrar 15 minutos. Se você tem a capacidade genética, alguns exercícios essenciais podem levá-lo até lá.

Construindo sua base aeróbica

1.

Desenvolva uma base de resistência aeróbica completa por um período de muitos meses a muitos anos através de corridas consistentes em intensidade moderada antes de realizar um treinamento específico para seu objetivo 5K.

2.

Comece uma fase de resistência de 12 semanas dedicada a induzir adaptações fisiológicas essenciais, como aumentar a entrega de oxigênio aos músculos das pernas por meio de um aumento no número de capilares e melhorar a capacidade desses músculos de processar o oxigênio fornecido através de uma proliferação de mitocôndrias .

3.

Aumente sua milhagem de 10 a 15 por cento a cada duas a três semanas ao longo desta fase. Por exemplo, se você começar a 80 quilômetros por semana - no lado mais baixo de um corredor de 5 km abaixo de 15 minutos -, estaria correndo 55 a 100 quilômetros por semana no final da semana três, 60 a 70 por semana no final da semana seis, 65 a 80 no final da semana nove e 70 a 90 no final desta fase. As variações individuais dependem do seu histórico de quilometragem, propensão a lesões e fatores de estilo de vida, como família e trabalho.

Fase de Speedwork adiantada

1.

Transição para uma fase de trabalho rápido na velocidade de quatro semanas, introduzindo uma execução de tempo de 20 minutos e uma execução de intervalo longo por semana.

2.

Faça o seu andamento, ou de limiar de lactato, de 25 a 30 segundos por milha mais lento que o ritmo da corrida de 5 km. Portanto, considerando que um 5K de 15 minutos requer um ritmo de 4:50 por milha, você deve percorrer cerca de três milhas e meia a um ritmo de 5:15 a 5:20 por milha.

3.

Realize longos intervalos, ou intervalos de 1.000 a 1.600 metros, um pouco mais rápido que o ritmo da corrida de 5 km. Procure um total de cerca de 4.800 metros de corrida rápida e separe seus intervalos com períodos de descanso que duram cerca da metade do tempo da duração das porções rápidas. Por exemplo, corra três vezes 1.600 metros em 4:45 com 2:20 descansos ou cinco vezes 1.000 metros em 2:55 com 1:30 descansos.

4.

Mantenha, mas não aumente ainda mais, sua milhagem semanal de treinamento.

Fase atrasada do Speedwork

1.

Entre em uma fase de quatro semanas com o objetivo de melhorar a velocidade da perna agora que você desenvolveu sua resistência e potência aeróbica na maior extensão possível.

2.

Elimine as execuções de andamento e faça uma sessão de intervalo longo por semana e uma sessão de intervalo curto por semana.

3.

Execute intervalos curtos de cerca de 4.800 metros, assim como faz por longos intervalos, mas execute os intervalos um pouco mais rápido e use aproximadamente uma proporção de trabalho para descanso de um para um. Por exemplo, corra 12 vezes 400 metros em 1:09 com um descanso de 1:15 ou oito vezes 600 metros em 1:45 com um descanso de 1:45.

4.

Reduza sua milhagem de treinamento para cerca de 80% do seu pico durante esta fase. Por exemplo, se você ultrapassou os 70 milhas por semana, execute semanas de cerca de 70, 65, 60 e 55 milhas.

Afiação e corrida

1.

Prepare seu corpo e mente para correr menos de 15 minutos por 5K descansando, fazendo um trabalho de intervalo rápido, mas limitado, e executando um contra-relógio cinco dias antes da corrida de meta.

2.

Execute cerca de dois terços e metade da sua milhagem de pico, respectivamente, durante essas duas semanas. Por exemplo, se você atingir o pico de 70 milhas por semana, corra 50 e 35 milhas na penúltima e na última semana deste período de treinamento.

3.

Realize uma sessão de 12 vezes 200 metros em 30 a 32 segundos com dois minutos de descanso na penúltima semana. Isso permitirá um amplo trabalho na velocidade das pernas, sem um aumento significativo de ácido lático devido ao longo período de descanso.

4.

Faça um contra-relógio de 3K cinco dias antes do seu 5K, com o objetivo de quebrar 9 minutos. Se você puder fazer isso por conta própria, poderá manter esse ritmo por 5K em uma situação de corrida.

5.

Corra com coragem, disciplina e inteligência. Resista à tendência de sair rápido demais e manter um ritmo de 72 segundos por volta. Conheça seus tempos de divisão necessários com antecedência: 1:12 a 400 metros, 2:24 a 8:00 e assim por diante. Posteriormente, qualquer que seja o resultado, parabenize-se por um trabalho bem-feito e por abordar um coração muito desafiador.

Coisas necessárias

  • Tênis de corrida e equipamentos
  • Relógio com função de temporização
  • Trilho de 400 metros
  • Calculadora

Assista o vídeo: COMO CORRER 5KM EM 15 MINUTOS. TELINHOS RESPONDE (Junho 2020).