Ginástica

Como executar pela primeira vez em duas semanas


Vá devagar quando voltar a correr.

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Uma pausa de duas semanas na corrida provavelmente levará a algum declínio no condicionamento físico. Os declínios na resistência, no músculo e no VO2 máx, ou na capacidade aeróbica, são os contratempos mais comuns. O declínio de sua experiência depende de como você estava em forma antes do intervalo. Corredores de longa data têm mais a perder inicialmente, mas mantêm ganhos anteriores melhores do que atletas novatos. Corredores mais novos experimentam maiores quedas no geral. Independentemente do motivo ou da duração do seu intervalo, você pode voltar à corrida com segurança, iniciando com um nível de intensidade mais baixo do que aquele em que terminou.

1.

Comece devagar. Comece caminhando ou correndo em um ritmo que é de 15 a 30 segundos mais lento que o seu ritmo antes do intervalo. O aquecimento dos músculos ajuda a evitar lesões. Aumente o tempo de aquecimento em até cinco minutos. Quando você se sentir pronto, comece a correr. Se você é um corredor mais novo, pode querer adicionar vários intervalos para caminhada. Por exemplo, corra por um minuto e caminhe por 30 segundos a um minuto. Corredores mais experientes podem fazer bem em reduzir o ritmo. Se você costuma percorrer uma milha em 10 minutos, estique-a por 12 minutos.

2.

Reduza sua milhagem. Revise seu registro ou plano de treinamento. Repita a corrida que você levou de três a quatro semanas antes do intervalo na sua primeira corrida, após folga voluntária. Isso pode significar que você começará com apenas 13 quilômetros em sua primeira semana, em vez de 12, como fez na semana anterior ao intervalo. Como alternativa, se você estiver seguindo um plano de treinamento, volte três a quatro semanas e comece novamente a partir deste ponto. Se uma lesão forçar você a ficar à margem, deixe seu corpo ser seu guia. Comece como iniciante até se sentir confiante de que é forte o suficiente para pegar a estrada sem um contratempo significativo.

3.

Pratique alongamentos suaves após a corrida, enquanto seus músculos ainda estão quentes. Evite saltar, pois isso pode causar ferimentos ou tensão. Considere usar um rolo de espuma como parte de sua recuperação. Essas ferramentas em forma de cilindro são particularmente úteis para relaxar músculos cansados ​​ou sobrecarregados de trabalho e podem ajudá-lo a resolver os problemas rapidamente. Outra maneira de aliviar os músculos cansados ​​é nos dias de descanso. Tente incluir no mínimo um dia de folga a cada dois dias. Incorpore outras atividades, como ioga ou Pilates. Ambos fortalecem seu corpo e seu núcleo em particular.

Coisas necessárias

  • Registro de treinamento
  • Equipamento de corrida adequado às condições climáticas
  • Rolo de espuma

Gorjeta

  • Considere o treinamento cruzado durante sua próxima pausa para minimizar quedas de condicionamento físico.

Aviso

  • Se o seu intervalo de execução foi devido a uma lesão ou doença significativa, consulte seu médico antes de começar de novo.

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