Ginástica

Exercícios isométricos sentados


Exercícios isométricos podem ser realizados em praticamente qualquer lugar.

Martin Poole / Imagens / Getty Images

Exercícios isométricos são realizados criando tensão nos músculos, com pouco ou nenhum movimento articular e sem alteração no comprimento muscular. Essa técnica de treinamento de força estática pode ser uma maneira eficaz de esculpir e fortalecer os músculos. Não é necessário equipamento para adicionar isométricos à sua rotina de exercícios. Esses exercícios podem ser sutis e executados em praticamente qualquer lugar, mesmo sentado em uma mesa ou sala de espera.

Considerações para isométricos

O Isometrics não deve ser usado como substituto do seu programa tradicional de treinamento de força, mas como um complemento ao seu treino. Aqueles com hipertensão ou problemas cardíacos devem evitar a isometria, pois a técnica pode causar flutuações perigosas na pressão arterial. Manter posições isométricas não envolve prender a respiração; portanto, continue respirando durante os exercícios. Procure manter cada movimento por não mais que oito segundos por dois a três sets.

Apontando para a parte superior do corpo

A imprensa da mão é um exercício que pode atingir o bíceps, tríceps e peito. Comece sentado em uma cadeira, com os ombros para trás e os pés apoiados no chão. Traga os braços até a altura dos ombros e pressione as palmas das mãos juntas, fechando os dedos ao redor das mãos. Quanto mais você pressionar as palmas das mãos, mais resistência sentirá nos músculos visados. Mantenha esse movimento por alguns segundos e, em seguida, relaxe os músculos antes da próxima série. Para atingir os ombros, tente puxar uma toalha acima da cabeça. Pegue uma toalha nas duas extremidades e levante os braços acima da cabeça, mantendo uma leve flexão no cotovelo. Puxe as extremidades da toalha afastadas uma da outra, mantendo uma tensão forte na toalha. Quanto mais você mantiver essa tensão, mais você sentirá isso nos ombros. Esse movimento também pode ser sentido nos lats e no núcleo.

Atacando o Abs

Para estimular e fortalecer os músculos abdominais, tente o desenho em manobra. Comece sentado na sua cadeira, com os pés apoiados no chão e o peito levantado. Seus ombros estão para trás e as mãos devem descansar ao seu lado ou no braço. Agora, puxe os músculos abdominais para dentro e para cima em direção à coluna. Mantenha essa manobra por alguns segundos, mas continue sua respiração durante o movimento. Solte o abdômen e repita o movimento para o próximo conjunto.

Levantando uma perna

Ao atingir os músculos quadríceps da coxa da frente, uma extensão da perna sentada pode ser um exercício eficaz. Sentado em uma cadeira e com os ombros para trás, comece com os pés apoiados no chão. Estenda a perna direita para a frente sem travar a articulação e mantenha o pé flexionado. Mantenha essa posição por alguns segundos sem descansar a perna contra a cadeira. Em seguida, abaixe a perna novamente para a posição inicial. Troque as pernas e mantenha a posição no lado esquerdo para concluir um conjunto.

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