Ginástica

Como obter uma parte inferior das costas menor


Esculpir uma região lombar sexy de um regime de condicionamento físico completo

Como em outras regiões do núcleo, a obtenção de uma coluna menor requer muito trabalho e dedicação a um regime cardiovascular e de treinamento de força regular e, mais importante, a uma dieta saudável. Depois de começar a perder peso com exercícios e dieta gerais, adicione exercícios direcionados da região lombar à sua rotina de exercícios. Ter uma rotina de exercícios e dieta equilibrada antes de adicionar exercícios específicos da região lombar não apenas ajudará você a ver e sentir as alterações na região lombar mais rapidamente, mas também reduzirá suas chances de dor nas costas ou lesões.

Supermans

1.

Deite-se de bruços no chão, com as pernas e os braços estendidos. Abra os braços um pouco mais do que a largura dos ombros e vire as palmas das mãos para o chão. Descanse a testa no chão e evite virar a cabeça a qualquer momento do exercício.

2.

Contraia os abdominais e aperte os glúteos ao mesmo tempo em que começa a levantar os braços e as pernas do chão e em direção ao teto. Faça uma pausa para uma contagem quando sentir tensão na região lombar.

3.

Volte à posição inicial e repita até sentir uma queimadura nos músculos lombares. Aumente suas repetições à medida que for fortalecendo, visando de 10 a 12.

Levantamento terra do Barbell

1.

Pegue uma barra de peso moderado e segure-a na sua frente com as palmas voltadas para o corpo. Relaxe os braços na frente das coxas e fique com os pés afastados na largura dos quadris.

2.

Puxe os ombros para trás como se fosse beliscar sua coluna e depois abaixe-os. Mantenha essa posição do ombro durante o exercício. Contraia os músculos do núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna e inclinando a pelve para a frente para criar uma coluna neutra. Dobre os joelhos levemente.

3.

Flexione os quadris para a frente até o tronco ficar paralelo ao chão ou sentir tensão na região lombar ou nos isquiotibiais, o que ocorrer primeiro. Pausa para uma contagem.

4.

Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita até sentir uma queimadura nos músculos da região lombar e dos tendões. À medida que você ficar mais forte, aumente suas repetições para 12 a 15 antes de aumentar o peso da barra.

Extensão de bola de estabilidade traseira

1.

Pegue uma bola de estabilidade e ajoelhe-se no chão com as solas dos pés presas contra a parede. Posicione a bola 20 a 30 cm à sua frente e segure-a com as duas mãos.

2.

Envolva os abdominais e segure a bola com firmeza enquanto você se levanta e pisa em cima dela. Tente obter os quadris e os abdominais inferiores no ápice da bola. Estenda as pernas.

3.

Bloqueie os dedos atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Respire fundo enquanto você lentamente começa a levantar as costas em direção ao teto. Tente manter a bola e a parte inferior do corpo imóvel. Faça uma pausa quando sentir tensão na região lombar.

4.

Expire lentamente, retornando à posição inicial e repita até sentir uma queimadura nos músculos da região lombar e dos tendões. Aumente suas repetições à medida que for fortalecendo; 10 a 12 é ideal.

Coisas necessárias

  • Halteres
  • Bola de estabilidade

Dicas

  • Adicione exercícios lombares às rotinas de treino de corpo inteiro.
  • Comece todas as rotinas de exercícios com um aquecimento cardio de cinco a 10 minutos e uma série de alongamentos leves e dinâmicos para preparar os músculos e as articulações para o treino. Siga seu treino com alongamentos estáticos direcionados a todos os grupos musculares em que você trabalhou.
  • Pratique o levantamento terra sem pesos, adicionando peso quando se sentir confortável com o formulário.

Advertências

  • Evite estes exercícios se você sofre de dores nas costas.
  • Apenas estenda seus movimentos até o ponto de tensão, nunca dor.

Assista o vídeo: COSTAS GRANDES PARE DE COMETER ESSE ERRO DE CONTRAÇÃO (Pode 2020).