Ginástica

Exercícios para iniciantes em braços com pesos


Treine com pesos para esculpir braços fortes e tonificados.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

O uso de pesos livres, como halteres, é uma maneira eficaz para iniciantes de iniciar um programa de treinamento de força. Os halteres são fáceis de usar e vêm em uma variedade de pesos, variando de 1 a 5 libras leves a pesadas 40 libras ou mais. Alguns pesos são ajustáveis ​​para permitir adicionar ou remover peso. Os halteres ativam os grupos musculares estabilizadores em seus braços e também permitem uma amplitude de movimento mais natural e mais ampla. Os iniciantes devem procurar instruções de um instrutor de fitness qualificado para garantir que realizem exercícios usando a forma correta para reduzir o risco de lesões.

Importância do treinamento de força

O treinamento de força ajuda a construir massa muscular porque é um exercício anaeróbico. Seus músculos trabalham duro durante uma pequena explosão de esforço quando você levanta pesos, e sobrecarregar o músculo dessa maneira ajuda a aumentar o tamanho e a força muscular. Músculos fortes melhoram seu desempenho atlético e aumentam sua resistência. Estressar os músculos e os ossos levantando pesos ajuda a reduzir o risco de desenvolver osteoporose. Você também queima mais calorias ao construir músculos, porque os músculos requerem mais energia que o tecido adiposo.

Frequência

Você deve exercitar cada grupo muscular principal duas a três vezes por semana. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os iniciantes devem começar com exercícios de intensidade muito leve a leve e fazer de uma a três séries de oito a 12 repetições de exercícios de treinamento de força por treino. Faça 24 a 48 horas de descanso entre os treinos para permitir que seus músculos recuperem e se recuperem. Faça um aquecimento de cinco a 10 minutos antes de se exercitar, fazendo alguns exercícios leves e depois faça um resfriamento depois. Sempre estique depois de aquecer e esfriar para evitar ferimentos.

Exercícios para bíceps

Você pode fazer uma variedade de exercícios com halteres para ajudar a fortalecer o bíceps. Sente-se ou deite-se em um banco e segure um haltere em cada mão. Estenda os braços para os lados e segure os pesos com as palmas para cima. Mantenha os braços próximos ao corpo e enrole-o dobrando o cotovelo. Cachos de martelo são executados da mesma maneira, exceto que as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra. Cachos de pregador e cachos de concentração também são exercícios eficazes para o bíceps.

Exercícios para Tríceps

Seus músculos tríceps estão localizados na parte de trás dos braços, e pode ser difícil treinar esse músculo; no entanto, os halteres podem facilitar um pouco a tonificação desse problema. As extensões do tríceps ajudam a alongar e fortalecer o tríceps à medida que você abaixa o haltere atrás da cabeça e o levanta de volta em direção ao teto. Faça exercícios de francês, deitado em um banco plano e segurando os halteres acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos para cada lado da cabeça. Você deve sentir a extensão dos músculos do tríceps ao fazer este exercício. Apoie-se em um banco com uma perna e incline-se para a frente até o corpo ficar paralelo ao chão ao fazer tríceps.