Ginástica

Agachamentos e tábuas para gordura do estômago


Aperte os abdominais praticando pose de prancha regularmente.

Creatas / Creatas / Getty Images

A gordura do estômago não é apenas esteticamente feia, mas também é prejudicial à saúde. A Harvard Health Press adverte que a gordura que se acumula ao seu redor coloca você em maior risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e hipertensão, além de certos tipos de câncer. Além de agachamentos, pranchas e exercícios aeróbicos, certifique-se de seguir uma dieta hipocalórica sensata para ajudá-lo a perder peso.

Quebrar um suor

Uma vez que você não consegue reduzir de maneira específica, direcionando seu estômago especificamente para a perda de peso, precisará garantir que você está aumentando sua frequência cardíaca com exercícios cardiovasculares regulares. Exercícios cardiovasculares - como correr, nadar ou andar de bicicleta - queimam calorias e podem levar à perda de peso em todo o corpo. Os agachamentos e as pranchas são eficazes no fortalecimento e tonificação dos músculos abdominais, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, mas também não são tão eficazes na queima de calorias quanto nos exercícios cardio. Um programa de condicionamento físico completo deve incluir de três a cinco sessões de cardio por semana para queimar calorias e de duas a três sessões de treinamento de força para firmar e fortalecer os músculos abdominais.

Agachamento básico

Enquanto o agachamento tradicional do peso corporal atinge principalmente os músculos das pernas, ele também envolve os músculos abdominais. Depois de abaixar os quadris em direção ao chão, você usará a perna e os músculos abdominais para voltar à posição de pé. Para realizar um agachamento com peso corporal, mantenha os pés afastados na altura dos quadris e as pontas dos dedos tocando levemente a parte de trás do pescoço. Afaste os cotovelos e endireite a coluna. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não se movam para a frente além dos tornozelos. Pressione os pés firmemente no chão e contraia os músculos das nádegas, coxas e abdominais para voltar à posição de pé.

Ir horizontal com pranchas

As pranchas de peso corporal têm como alvo todo o seu corpo e envolvem especificamente seus músculos abdominais e profundos. Ao fazer uma prancha, tente envolver completamente os músculos retos abdominais que percorrem a parte da frente do estômago e os oblíquos nas laterais da cintura, puxando ativamente o umbigo em direção à coluna. Para executar pranchas, fique de quatro em um tapete de ioga ou superfície de suporte. Plante as palmas das mãos sob os ombros e dê um passo para trás com os dois pés até que você esteja em uma posição de flexão alta. Levante os quadris até a parte de trás do corpo formar uma longa fila.

Rotina de exemplo

Antes de iniciar qualquer exercício, aqueça seu corpo primeiro com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve. Para incorporar agachamentos e pranchas em uma sessão de treinamento de força, tente executar três séries de 10 a 15 repetições de agachamento com peso corporal e três séries de pose de prancha mantidas por 30 segundos a um minuto para cada repetição. Para uma queima extra de barriga e calorias, tente combinar agachamento e tábuas em um movimento de exercício no estilo burpee. Começando em pose de prancha, pule os pés para a frente até as mãos e pule explosivamente. Abaixe em um agachamento, coloque as mãos no chão e volte para a pose de prancha. Execute o maior número possível de burpees em um intervalo de 30 segundos.