Ginástica

Como supino 300 libras


O máximo de 300 libras exige muito treinamento, técnica adequada e o plano nutricional correto.

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É um objetivo elevado para muitos levantadores, mas se você estiver pairando em torno da marca de 250 libras (ou até menos) em seu caminho até 300, poderá avançar e atingir seu objetivo com a estratégia de treinamento certa. Esse plano ajudará você a superar os platôs de fitness e a aumentar seu máximo de um representante no banco rapidamente. O conceito por trás dessa rotina é combinar o treinamento da pirâmide reversa com conjuntos compostos para aumentar a força geral e estimular o crescimento muscular. Por ser um treino de alta intensidade, você deve fazê-lo apenas duas vezes por semana. O descanso é um componente essencial para aumentar seu potencial de supino, portanto, não o subestime.

1.

Use luvas de levantamento de peso ao trabalhar com pesos pesados. Melhora a aderência e reduz o estresse nas mãos.

2.

Aquecer primeiro fazendo um conjunto de cerca de 20 flexões. Faça uma pausa de 60 segundos e faça um conjunto de supino usando um peso que você pode fazer pelo menos 15 vezes. A idéia é fazer o sangue bombear e os músculos trabalharem.

3.

Estique os músculos do peito usando alongamentos estáticos e também estenda os braços, principalmente o tríceps. Dedique dois ou três minutos para realmente esticar bem os músculos peitorais. Se os músculos do peito não estiverem aquecidos nesse momento, faça um segundo conjunto de 15 a 20 flexões.

4.

Carregue a barra com seu nível atual de resistência máxima de um representante. Se você pode fazer 225 libras por vez, carregue a barra com essa quantidade. Prepare-se e faça o elevador. Tente fazer o maior número possível de representantes. Se você pode fazer apenas um, tudo bem. Descanse por dois minutos após este conjunto.

5.

Remova cerca de 20 libras da barra. Mais uma vez, tente fazer o maior número possível de representantes. Se você fez apenas um representante no primeiro set, tente fazer três neste. Descanse por dois minutos antes de enfrentar o próximo set.

6.

Tire mais 20 libras da barra e complete um terceiro set, fazendo o máximo de repetições possível. Saia do banco e faça imediatamente um conjunto de flexões até a falha muscular. Descanse por dois minutos e repita a mesma coisa - menos 20 libras na barra - para o quarto e último conjunto do treino.

7.

Estique bem os músculos do peito no final do treino. Eles sem dúvida serão apertados.

8.

Repita este exercício duas vezes por semana com pelo menos três dias de descanso entre cada sessão. Aumente o peso do supino inicial em cinco libras (ou 10 libras, se você puder lidar com isso) por semana para continuar progredindo até a meta de supino de 300 libras. Você chegará lá - seja paciente e mantenha-se motivado para alcançar esse marco.

Coisas necessárias

  • Banco com barra e placas de peso
  • Luvas para levantamento de peso

Dicas

  • Considere o uso de um observador para ajudá-lo nos elevadores mais pesados. Isso se torna cada vez mais importante à medida que você aumenta o peso da barra.
  • Coma muita proteína ao longo do dia. A proteína é essencial para construir músculos, por isso inclua uma porção de proteína em todas as refeições. Por exemplo, ovos no café da manhã, sanduíche de peru no almoço, peito de frango no jantar e shake de proteína para nutrição pós-treino. Obviamente, você também deve comer muitos vegetais, frutas e grãos integrais.

Advertências

  • Nunca tente levantar mais peso do que você sabe que pode suportar. Se não tiver certeza, procure um observador para ajudá-lo com o elevador.
  • Pare o treino se sentir dor muscular além da queima normal que seus músculos sentem durante o treinamento com pesos. Pode ser uma tensão ou ruptura muscular. Provavelmente é um sinal de que você está pressionando demais.

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