Ginástica

A frequência cardíaca alvo para um treino P90X


Verifique sua frequência cardíaca com um monitor.

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Sua frequência cardíaca é uma excelente medida de seus esforços em um treino como o programa P90X da Beachbody. De acordo com o "P90X Fitness Guide", o guia que acompanha o programa, você deve usar um monitor de batimentos cardíacos durante os exercícios para medir seu esforço. Mas, para medir com precisão o seu esforço, você precisará conhecer a freqüência cardíaca alvo para os exercícios do P90X.

Zonas básicas

Beachbody usa cinco zonas do coração. A zona mais baixa é a zona cardíaca saudável, que é de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. A zona temperada, que é a segunda mais baixa, está entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima. A zona do meio é a zona aróbica; varia de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. A zona de limiar é a segunda zona mais alta, com 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima. Qualquer coisa acima da zona de limite é considerada a zona de linha vermelha.

Alvo P90X

De acordo com Steve Edwards, diretor de resultados do Beachbody, você deve fazer exercícios no Beachbody o máximo possível. De acordo com Edwards, "isso significa que você não recua, de modo que sua frequência cardíaca caia em uma zona mais baixa de propósito". Ele explica que normalmente você deve fazer exercícios P90X na zona aeróbica ou superior. A American Heart Association recomenda apontar para uma frequência cardíaca igual a 50% do seu máximo quando você começar a se exercitar e aumentar para 85% do seu máximo ao longo do tempo.

Duplas

Os exercícios de duplas são uma exceção à regra. Os exercícios duplos são segundos exercícios realizados no mesmo dia que outro treino. No P90X, o "Cardio X" serve como treino de duplas. Segundo Edwards, esses exercícios devem ser realizados com uma freqüência cardíaca mais baixa, não excedendo a zona temperada. Isso significa que seu intervalo alvo para "Cardio X" é de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Sua frequência cardíaca máxima

Para rastrear sua frequência cardíaca alvo, você precisa conhecer sua frequência cardíaca máxima. A fórmula para os homens é 220 menos a idade dele. Por exemplo, um homem de 30 anos teria uma freqüência cardíaca máxima de 190. Para as mulheres, a fórmula é 226 menos a idade dela; portanto, uma mulher de 30 anos teria uma freqüência cardíaca máxima de 196. Essas fórmulas fornecem apenas estimativas , Contudo. Consulte o seu médico para descobrir qual é a sua zona segura de frequência cardíaca.