Ginástica

Três exercícios para fortalecer o núcleo


Os exercícios básicos podem levar centímetros da cintura.

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Muitas vezes referida como a potência do corpo, seu núcleo está localizado entre o peito e a pelve. Compreende os músculos que estabilizam, sustentam e movem a coluna, incluindo os músculos transverso e reto abdominal, eretores da coluna, multifidi e oblíquos. Exercícios direcionados podem fortalecer seu núcleo. Isso é benéfico, porque um núcleo forte pode facilitar as atividades diárias, aliviar a dor lombar e melhorar sua postura, equilíbrio, estabilidade e desempenho atlético.

Fique em linha reta como uma prancha

A prancha frontal e lateral fortalece efetivamente seu núcleo através de retenções estáticas. A prancha frontal envolve principalmente o reto abdominal na frente da cintura, enquanto a prancha lateral enfatiza os oblíquos nas laterais da cintura. Durante a prancha frontal, você fica virado para baixo e permanece reto como uma prancha, mantendo o corpo pelos antebraços e dedos dos pés. Evite arquear as costas ou empurrar os quadris para cima. Durante a prancha lateral, você está de um lado e segura o corpo pelo antebraço e pela lateral do pé. Trabalhe seu caminho até retenções estáticas de um minuto. Para facilitar as tábuas, faça-as de joelhos.

Aja como uma ponte

Para trabalhar o eretor da coluna vertebral ou a região lombar, execute a ponte do piso. Este exercício também envolve sua bunda, pernas e abdominais, para ajudar a estabilizar seu corpo. É feito de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Você aperta as nádegas, levanta os quadris e se afasta do chão até o corpo se alinhar dos joelhos aos ombros. Mantenha as costas retas o tempo todo. Faça o seu caminho para manter essa contração estática por até um minuto. Então libere a tensão e abaixe seu corpo de volta ao chão. Para um desafio, levante um pé do chão e faça uma ponte de uma perna.

Finja que você é um super-herói

O super-homem é um exercício aparentemente enganador, que fortalece a região lombar e usa o pescoço, a bunda, as pernas e o meio das costas para estabilizar o corpo. Durante o exercício, você deita de bruços no chão, com os braços e as pernas estendidos. Você então levanta os braços e as pernas do chão o mais alto possível e mantém a tensão por três segundos antes de abaixá-las novamente. Para chegar até esse ponto, comece elevando um membro de cada vez. À medida que você ficar mais forte, levante apenas os braços ou apenas as pernas.

Coisas a considerar

Durante os exercícios de fortalecimento do núcleo, é essencial puxar sempre o umbigo em direção à coluna. Isso envolve seus abdominais transversais, o que ajuda a alinhar corretamente seu corpo para que você aproveite ao máximo o exercício. No momento em que você perder a contração do abdome transverso, pare o exercício e descanse. Evite sacrificar a forma por períodos estáticos mais longos e trabalhe seu núcleo em dias não consecutivos, para que seus músculos tenham tempo para se recuperar entre os exercícios. Além disso, consulte um médico antes de iniciar os exercícios básicos, especialmente se você tiver uma lesão ou condição de saúde.