Ginástica

Dicas para perda de peso e metabolismo


Seja um mentor metabólico.

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Um dos melhores segredos para um programa eficaz de perda de peso é o aumento da taxa metabólica. A eficiência metabólica melhora significativamente as taxas de sucesso em programas de perda de peso. O que é metabolismo e como isso ajuda na perda de peso? O metabolismo identifica quantas calorias são queimadas todos os dias em repouso. Ter uma taxa metabólica aumentada queima calorias extras; o aumento de calorias queimadas pode descascar rapidamente quilos indesejados da balança.

Mais músculo, mais resultados

Construir tecido muscular magro é essencial para aumentar a taxa metabólica. Um quilo de músculo queima de seis a 35 calorias extras por dia. Aumentar o músculo é uma maneira simples e despreocupada de ser eficiente enquanto estiver em repouso. Sem fazer nada, o corpo estará trabalhando horas extras para obter sucesso na perda de peso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda realizar rotinas de treinamento de força de intensidade moderada de corpo inteiro três a cinco vezes por semana por um período mínimo de 30 minutos. Oito a 12 repetições de cada exercício devem ser possíveis. Se mais de 12 parecer fácil, adicione peso em incrementos de 1,5 a 10 libras. Execute cada repetição lentamente; isso é chamado de tempo sob tensão. Executar movimentos lentos e controlados em toda uma amplitude de movimento aumenta o crescimento de tecido magro. Este método também promove efetivamente o isolamento e a quebra muscular durante cada movimento.

Benefícios do café da manhã

Aumente o metabolismo assim que o alarme tocar! O café da manhã é um fator essencial para qualquer programa de perda de peso. Saltar o café da manhã de forma consistente demonstrou aumentar o risco de ganho de peso e taxas de obesidade, de acordo com um estudo do American Journal of Epidemiology. Para um aumento metabólico ideal, o café da manhã deve consistir em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Por exemplo, sua refeição da manhã pode incluir farinha de aveia e uma omelete de clara de ovo com pimentos cozidos em azeite. O metabolismo é como um incêndio - ele precisa ter combustível de forma consistente para queimar com eficiência.

O poder da proteína

A melhor coisa que você pode fazer para um programa de perda de peso em conjunto com o exercício é comer corretamente. Um treino dura cerca de uma hora por dia, mas uma dieta são as outras 23 horas. Comer proteína para promover o crescimento muscular é essencial. A proteína é o bloco de construção muscular, auxiliando no reparo e recuperação. O treinamento de força ajuda a construir o músculo, e o consumo de proteínas garante que o músculo que você está construindo não será usado como energia. A ACSM recomenda comer no mínimo 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Outros profissionais de saúde incentivam até 30 ou 40 gramas de proteína por refeição para otimizar o crescimento e o reparo muscular. Níveis mais altos de atividade exigem maiores quantidades de proteína devido ao aumento no uso muscular e à necessidade de mais reparo muscular no final do dia.

Exercícios criativos

A chave para aumentar o seu metabolismo através do exercício não é sair sempre, o tempo todo. Em vez disso, concentre-se no treinamento com intervalo, ou HIIT (High Intensity Interval Training). O HIIT inclui combinações de rajadas de alta intensidade seguidas por curtos períodos de recuperação. Esse estilo de treinamento estimula uma resposta de queima de gordura nos músculos e aumenta a quantidade de oxigênio consumida. Essas condições criam um efeito duradouro de queima de calorias, conhecido como Excesso de Oxigênio Pós-exercício (EPOC). Segundo o ACSM, estudos mostraram que uma sessão HIIT pode queimar calorias por 1 1/2 a 24 horas após o exercício. Os iniciantes devem tentar períodos mais curtos de esforço total com períodos de recuperação mais longos. À medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, os períodos de trabalho devem aumentar e os períodos de descanso devem diminuir. Um excelente formato a seguir é o Tabata: 20 segundos de trabalho intenso, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes.

Assista o vídeo: Como Acelerar o Metabolismo Naturalmente para Emagrecer 10 DICAS (Abril 2020).