Ginástica

Toning Workout for Women With Weight Bench


Não espere nas máquinas, pegue um banco e comece a trabalhar.

Imagens de Chris Clinton / Photodisc / Getty

Se você deseja tonificar, mas só tem acesso a um banco de musculação, não há problema. A beleza de um banco de peso é a capacidade de usá-lo para muitos exercícios. Um treino de corpo inteiro no banco oferece versatilidade - e a melhor parte é que você nunca precisa se envolver com outra peça de equipamento. Tonificar seu corpo usando uma bancada de pesos é fácil e requer apenas algumas séries com várias repetições.

Construa seu peito

Com o banco de musculação, exercícios no peito, como o supino e as moscas, aquecem os músculos e estão prontos para o resto do treino. A pressão no peito trabalha seu peito - o uso de halteres ou faixas de resistência aumenta sua amplitude de movimento durante o movimento. O haltere ou a faixa de resistência voam sobre a parte superior do peito. Se você estiver usando faixas de resistência, enrole a faixa embaixo do banco para prendê-la. Se você se sentir confortável com as flexões, tente adicionar um novo desafio colocando os pés no banco. Flexões de inclinação não só trabalham seu peito e tríceps, mas também seus ombros.

Up in Arms

Não faltam exercícios para o bíceps, tríceps e ombros no banco de musculação. Para o seu bíceps, comece com cachos com halteres. Usar uma empunhadura oculta trabalha tanto a cabeça longa quanto a curta do bíceps braquial. Você usará mais do seu antebraço se usar um punho neutro. As propinas do tríceps feitas no banco têm como alvo todas as três cabeças do tríceps, as extensões de halteres sentadas têm como alvo a cabeça longa do tríceps. Não negligencie seus ombros - sentar na beirada do assento e levantar os braços para o lado tonifica todo o ombro e o trapézio. Trazer os braços à sua frente tem como alvo a parte da frente dos seus ombros.

Step it Up

Step-ups são um treino eficiente para as pernas inteiras. Se os novos passos são novos para você, primeiro trabalhe na técnica sem peso. Depois de se sentir confortável com o formulário, segure os halteres ao seu lado enquanto sobe no banco. Pulmões também podem ser feitos no banco. Colocar o pé de trás no degrau enquanto você se move para frente terá como alvo o quadríceps, especialmente o reto femoral.

Aquecer primeiro

Certifique-se de iniciar seu programa com um aquecimento de cinco minutos. O banco oferece uma maneira conveniente de se aquecer. Use a bancada para executar toe taps ou saltos de bancada. Para torneiras, toque delicadamente a parte superior dos pés no banco. Ao pular dentro e fora do banco, aterrisse suavemente, certificando-se de que não há peças de equipamento em seu caminho. Se você é novo no treinamento de resistência, o American College of Sports Medicine recomenda começar com uma a três séries de oito a 12 repetições. Depois de se familiarizar com a técnica e a forma adequadas, você poderá aumentar seu peso. À medida que você aumenta seu peso, pode descobrir que é capaz de realizar menos repetições.

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