Ginástica

Os 10 principais exercícios de Pilates


Domine 10 dos exercícios fundamentais de Pilates para fortalecer e alongar todo o corpo.

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O método Pilates inclui dezenas de exercícios projetados para tonificar e esticar o corpo inteiro. Se você é novo no Pilates, comece aprendendo 10 dos exercícios básicos da série mat. Ao esculpir os músculos abdominais, oblíquos, das pernas e das costas com esses 10 movimentos, você ganhará a técnica e a força necessárias para adicionar exercícios mais avançados ao seu treino de Pilates.

Os cem

O Hundred aquece e envolve o seu núcleo - os músculos que circundam seu estômago, quadris e região lombar. Para executar o Hundred, comece deitado de costas, com os joelhos dobrados, como se estivesse apoiando as panturrilhas em uma mesa. Enrole a cabeça do tapete e traga os braços a alguns centímetros do chão, ao lado do corpo. Pulsar os braços ao inspirar cinco respirações rítmicas pelo nariz, seguidas de cinco exalações. Execute 10 séries para um total de 100 pulsos.

O Roll-Up

O roll-up alonga as costas e as pernas enquanto desafia os músculos abdominais. Comece o enrolamento nas costas com as pernas e os braços afastados do corpo. Expire enquanto leva os braços para o teto e começa a enrolar a cabeça, os ombros e recuar do tapete, uma vértebra de cada vez. Mantenha os olhos focados no umbigo e não deixe os calcanhares saltarem do chão. Ao expirar, abaixe lentamente cada parte das costas para o tapete para retornar à sua posição inicial.

Círculos de perna única

Círculos de perna única esticam os quadris e isquiotibiais enquanto fortalecem o quadríceps e o núcleo. Comece de costas com as pernas estendidas por muito tempo sobre o tapete. Levante uma perna até o teto, mantendo os braços compridos ao lado do corpo e o umbigo esticado o mais próximo possível da coluna. Desenhe pequenos círculos com a perna, mantendo os dedos apontados e o tronco imóvel. Abaixe a perna e repita com a outra perna.

Rolando como uma bola

Rolar como uma bola desafia seu equilíbrio enquanto exercita os músculos abdominais e massageia a coluna. Comece sentado, com os joelhos dobrados em direção ao peito e os pés pairando no chão. Role de volta para a coluna com controle enquanto inspira. Expire enquanto volta para a posição sentada.

Alongamento de perna única

O alongamento de uma perna ajuda a fortalecer seu núcleo e melhorar sua resistência. Comece este exercício de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e a cabeça encolhida no chão. Afaste uma perna do corpo enquanto segura a canela da perna oposta e inspire. Mude as pernas enquanto inspira novamente. Repita esse movimento de comutação, desta vez expirando em cada comutador. Torne este exercício mais desafiador abaixando a perna estendida alguns centímetros.

Alongamento simples de perna reta

O alongamento de uma perna reta continua o treino abdominal do alongamento de uma perna, enquanto alonga simultaneamente suas panturrilhas e tendões. Use o mesmo padrão de respiração e troca de pernas do alongamento de uma perna, mas desta vez mantenha as duas pernas o mais reto possível.

Alongamento da coluna para a frente

O alongamento da coluna para a frente alivia a tensão nos ombros, costas e isquiotibiais. Sente-se com as costas altas e as pernas abertas um pouco mais largas que os ombros. Expire e alcance os braços na frente do corpo enquanto enrola as costas uma vértebra de cada vez. Puxe o umbigo em direção à coluna vertebral enquanto se estica. Inspire ao atingir o ponto mais profundo do seu alongamento e expire ao retornar à sua posição inicial.

Pontapé com uma perna

O chute de uma perna estica seus quadris e quadríceps enquanto fortalece os isquiotibiais, a parte inferior das costas e a parte superior do corpo. Deite-se de bruços e apoie-se nos cotovelos. Desenhe o umbigo em direção à coluna, para que os ossos do quadril e a barriga caiam do chão. Dobre uma perna em direção ao seu fundo com dois pulsos rápidos, depois volte a perna para o chão. Repita com a outra perna.

Chutes laterais

Esculpir suas pernas e oblíquos com o chute lateral. Deite-se de lado, com as pernas empilhadas umas sobre as outras, usando a mão para apoiar a cabeça. Chute a perna superior para a frente com um pé pontudo e depois retorne lentamente à sua posição inicial. Concentre-se em envolver os músculos abdominais e manter o tronco imóvel enquanto chuta a perna para a frente. Repita do outro lado.

Círculos de chute lateral

Os círculos de chute lateral oferecem um desafio central ainda maior ao modelar e fortalecer o glúteo máximo. Deite-se de lado com a cabeça apoiada nas mãos. Levante a perna superior para que fique alinhada com o quadril. Desenhe pequenos círculos com a perna, concentrando-se em manter a parte superior do corpo estável. Repita do outro lado.