Ginástica

Treino Total nas Pernas


Construir pernas fortes não leva muito.

Barry Austin / Photodisc / Getty Images

Se o pensamento do treino das pernas faz você se encolher ou sorrir, esses músculos precisam ser treinados. Ter pernas fortes é benéfico em quase todos os aspectos da sua vida diária, desde caminhar até se levantar. Treinar esses músculos não exige muito tempo, e um treino simples leva você a entrar e sair da academia.

Get It Going

Antes de começar o treino, comece com um aquecimento de cinco a 10 minutos. Esse aquecimento não apenas aquece os músculos, mas também aumenta a freqüência cardíaca e prepara o corpo para atividades físicas mais intensas. Para o aquecimento, use atividades cardiovasculares de intensidade leve, como polichinelos, joelhos altos, chutes na bunda, pular corda e círculos no quadril. Estes exercícios visam especificamente os músculos que você estará exercitando. Certifique-se de ter água e descansar quando precisar.

Trabalhando aquelas pernas

Para começar seu treino, comece com um movimento composto, como agachamentos. Os agachamentos exercitam o quadríceps - a frente da perna - os glúteos, os isquiotibiais - a parte de trás das pernas - e as coxas interna e externa. Aproximar as pernas para uma postura mais estreita se concentra mais no quadríceps, enquanto usa uma postura mais ampla, como nos agachamentos, tem como alvo mais das coxas interna e externa. Os pulmões fornecem uma maneira de você não apenas trabalhar as pernas, mas também se concentrar nos glúteos. Usar um passo mais amplo durante os pulmões se concentra principalmente nos glúteos, usando um passo menor funciona mais o quadríceps.

Nenhuma fraqueza aqui

Para evitar fraqueza ou desequilíbrio muscular, adicione exercícios de isolamento ao seu programa de pernas. As extensões das pernas se concentram no quadríceps - especificamente no reto femoral, que é o músculo que forma o centro da perna. Para os isquiotibiais, os cachos das pernas em repouso trabalham eficientemente os músculos e as panturrilhas. Ao fazer flexões nas pernas, apontar os dedos dos pés acrescenta ênfase aos isquiotibiais, flexionar os dedos dos pés e atingir o peito. Movendo-se para o músculo da panturrilha, mudar a posição dos pés tem como alvo várias partes da panturrilha. Com os dedos apontados para fora, você trabalhará o interior da panturrilha ou a cabeça medial. Mover os pés para dentro tem como alvo a parte externa da panturrilha ou a cabeça lateral.

The Little Stuff

Descobrir quantos sets e representantes depende do seu objetivo. Também depende de quantas vezes você estará trabalhando nas pernas. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, se você é novo no treinamento de resistência e deseja ganhar força, comece com um peso leve e aponte duas a quatro séries para 10 a 15 repetições. Se a resistência muscular é o seu objetivo, aumente suas repetições para 15 a 20 por série. O ACSM também recomenda esperar pelo menos 48 horas entre os dias de treinamento de resistência. Isso permite que suas pernas descansem antes de treiná-las novamente. Aumente seu peso quando conseguir realizar o número máximo de séries e repetições com a forma correta.

Assista o vídeo: EXPLODE PERNA EM CASA. XTREME 21 (Abril 2020).