Ginástica

Esteira andando para perda de gordura eficaz


Use as configurações da esteira para maximizar a perda de gordura no treino.

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A esteira é uma ótima ferramenta para fazer o exercício de que você precisa para se manter saudável sem ter que se preocupar com o clima lá fora, e você também pode usá-la para queimar calorias e perder peso. Enquanto a corrida e outros tipos de exercícios vigorosos ajudam a queimar gordura, o mesmo acontece com a caminhada na esteira, se feita corretamente e por tempo suficiente. Se você estiver pronto para queimar gordura, prepare-se para caminhar rapidamente em sua esteira, em uma inclinação, para fazer o exercício necessário para manter a forma e o equilíbrio.

Aumente sua frequência cardíaca

Para queimar gordura, você precisa fazer o coração disparar. Idealmente, você deseja atingir pelo menos 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima durante a maior parte do treino, recomenda a American Heart Association. Esta é considerada a melhor maneira de queimar gordura.

Calcule sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, subtraia de 220 para 190, que é sua freqüência cardíaca máxima por minuto - para manter sua freqüência cardíaca entre 95 e 133 batimentos por minuto. Monitore sua frequência cardíaca enquanto caminha na esteira, aumentando sua velocidade lentamente até atingir a freqüência cardíaca ideal. Tente manter essa taxa por 10 minutos antes de reduzir gradualmente sua velocidade. Com o tempo, você deseja trabalhar até 30 a 60 minutos de caminhada no ritmo cardíaco ideal.

Contar as calorias

Quando você anda na esteira a uma velocidade maior, queima mais calorias. Por exemplo, uma pessoa média de 155 libras queimar 149 calorias andando a 5 km por hora em um período de 30 minutos, de acordo com a Harvard Medical School. Andar 6 quilômetros por hora, que aumenta para 167 calorias, e caminhar 7,5 quilômetros por hora, você recebe 186 calorias queimadas em 30 minutos. Aumentar lentamente a taxa de movimento da esteira ajudará a aumentar a queima de calorias, mas caminhar por períodos mais longos a uma taxa menor também ajudará a queimar mais calorias. Depende de você, dependendo das restrições de tempo.

Ande em um declive

Andar em uma inclinação pode realmente queimar mais calorias do que andar em uma superfície plana, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research de maio de 2014. Outro estudo, publicado na edição de setembro de 2015 da PLoS One, descobriu que caminhar em uma inclinação pode tornar seus exercícios mais vigorosos e intensos.

Para tornar seu treino na esteira mais eficaz, defina sua inclinação para 1% para começar e trabalhe até 5% ao longo do tempo. Para se acostumar a andar em uma inclinação, o que fortalece músculos diferentes daqueles usados ​​em uma superfície plana, talvez você precise andar a um ritmo mais lento no início. Tente caminhar até a mesma velocidade em que andava anteriormente, apenas com inclinação, antes de aumentar sua inclinação.

Misture as coisas

Para um treino de caminhada ideal para queima de gordura, é melhor misturar a velocidade e a inclinação na esteira. Comece a andar devagar para se aquecer por cerca de 5 minutos antes de aumentar sua velocidade para uma caminhada rápida por 5 minutos; depois volte para uma caminhada mais lenta por 5 minutos, seguida de uma caminhada rápida em uma inclinação por 5 minutos. Repita esse padrão por até 60 minutos. Treinar por curtos períodos de tempo em velocidades diferentes mantém o ritmo cardíaco acelerado e aumenta a queima de calorias mais do que caminhar no mesmo ritmo por um determinado período de tempo.

Invista o tempo

Para manter seu peso, você precisará caminhar em uma esteira a um ritmo moderado de 5,6 quilômetros por hora, durante não menos de 150 minutos por semana. Ou você pode caminhar em um ritmo vigoroso de 7,2 quilômetros por hora, durante 75 minutos por semana.

Para perder peso, você precisará caminhar por mais tempo em qualquer ritmo. Por esse motivo, um treino diário em esteira de 30 minutos por dia proporcionaria 210 minutos de exercício por semana, o suficiente para começar a queimar o excesso de gordura.

Assista o vídeo: Como Potencializar a Queima de Gordura na Esteira - Projeto Vida Toda #58 (Pode 2020).