Ginástica

Esquemas de treino de tríceps e peito


A barra de pressão no peito treina peito e tríceps.

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Uma rotina de exercícios para o peito e tríceps, desenvolvida especificamente com o seu objetivo em mente, é a maneira mais eficaz de obter resultados. Diferentes esquemas de treino moldam seu corpo para hipertrofia e tônus ​​muscular, perda de peso e resistência, ou melhoram sua força e poder. Se os seus treinos não estiverem acelerando você em direção ao seu objetivo, um novo esquema desenvolverá seu peito e tríceps na forma desejada.

Pegá-lo, colocá-lo para baixo

Treinar a força e o poder no peito e no tríceps requer um esquema de exercícios em que você levanta o máximo de peso possível por duas a cinco repetições. Escolha três exercícios para três séries para maximizar a força e use períodos de descanso de três minutos entre cada série para garantir o máximo esforço todas as vezes. Exercícios multiarticulares que treinam vários grupos musculares são a melhor opção para força e potência. Os melhores exercícios para alcançar esse objetivo são o supino com barra, o supino de barra com barra fechada e quedas ponderadas.

Percorrendo a Distância

Se você estiver interessado em treinamento cardiovascular para resistência, não subestime a eficácia de adicionar treinamento com pesos à sua rotina. Seu esquema de peito e tríceps inclui dois exercícios para o peito e um para o tríceps. Enquanto você faz apenas duas séries por exercício, seu intervalo de repetições é de 13 a 20 repetições com cerca de 30 segundos de descanso entre as séries. Treinar com intervalos de repetição mais altos aumenta a potência aeróbica, aumenta o tempo até a exaustão e permite que o corpo mantenha a contração muscular por períodos mais longos. Pressões no peito com halteres, voltas no peito com halteres e extensões de cabo de tríceps são suficientes para objetivos de resistência.

Construído apertado e musculoso

Tonificar e construir músculos ainda tem um esquema de treinamento diferente de outros objetivos. Você treina cada músculo duas vezes por semana com exercícios de articulação única e articular única para o desenvolvimento isolado de cada músculo. Oito séries totais no peito e seis séries totais no tríceps com oito a 12 repetições garantem a estimulação muscular e evitam o excesso de treinamento. Para seu melhor esforço em cada série, descanse de um a dois minutos entre cada série. O supino inclinado com halteres, o haltere com barra e os cruzamentos de cabos, juntamente com extensões de cabos de tríceps e extensões de halteres mentirosas, proporcionam ampla estimulação muscular a todos os músculos do peito e do tríceps.

Pouco tempo para treinamento

Embora o estabelecimento de metas específicas seja bom, você pode querer o tempo mínimo que deve treinar o peito e o tríceps para manter a massa muscular. As "Diretrizes de atividade física de 2008 para os americanos" são claras ao recomendar pelo menos um conjunto de todos os grupos musculares - para incluir peito e tríceps - duas vezes por semana, durante oito a 12 repetições. Este é um bom esquema para iniciantes se acostumarem ao treinamento com pesos. Use uma prensa torácica e extensão de tríceps mecânicos nessa rotina.