Ginástica

Os melhores exercícios de aperto de barriga


Aperte e tonifique sua barriga com alguns exercícios fáceis.

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As rotinas de treino mais eficazes para apertar a barriga combinam exercícios cardio e treinamento de força. Exercícios cardiovasculares aumentam a freqüência cardíaca e maximizam a queima de gordura, enquanto exercícios de treinamento de força ajudam a aumentar a força e aumentar o tônus ​​muscular. Quando realizada três a cinco vezes por semana, essa combinação o ajudará a atingir seus objetivos mais rapidamente do que qualquer um por si só.

The Plank

A prancha envolve todo o seu núcleo, incluindo os músculos do abdômen e da região lombar. Entre na posição da prancha e mantenha a posição por 30 segundos. Coloque todo o seu peso no cotovelo direito e gire o corpo para que fique perpendicular ao chão. Estique o braço esquerdo em direção ao teto, mantendo os músculos abdominais envolvidos. Mantenha a postura por 30 segundos e repita no lado esquerdo. Se você é iniciante, adicione um período de descanso de 10 segundos entre cada variação.

Burpees

Burpees são exercícios de alto impacto e sustentação de peso que aumentam rapidamente sua frequência cardíaca e ajudam na perda de gordura. Eles também trabalham com grandes grupos musculares em todo o corpo, incluindo os do núcleo, pernas e braços. Para executar um arroto, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Agache-se e coloque as mãos no chão. Em um movimento rápido, chute os pés para trás para que você acabe na posição de prancha com os braços esticados. Faça uma flexão e, em seguida, pule as pernas para a frente e fique de pé, retornando à posição original. Repita 10 a 15 vezes para completar um conjunto. Realize três séries com períodos de descanso de um minuto entre.

Bicicleta

A bicicleta é um exercício eficaz para fortalecer o reto abdominal - o músculo longo e plano que corre ao longo da frente do abdome. Para começar, deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base da cabeça. Levante os dois pés do chão, dobre lentamente o joelho esquerdo e aproxime-o do cotovelo direito enquanto envolve os músculos abdominais. Retorne lentamente para a posição indicada e repita com o joelho direito e o cotovelo esquerdo, movendo as pernas em um movimento de pedalada. Complete três séries de 15 repetições para começar, aumentando o número de repetições que puder.

Alpinista e trituração trançada

Como os burpees, o alpinista é um exercício de alto impacto e apoio de peso que ajuda na perda de gordura. Comece em uma posição padrão de flexão com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Enquanto se equilibra na ponta dos pés, traga o pé direito entre as mãos em um movimento rápido e depois troque as pernas. Repita esse movimento por 30 segundos. À medida que avança, tente acumular até um minuto completo. Para aumentar a intensidade deste exercício, faça-o mais rapidamente.

Essa crise de torcida tem como alvo e fortalece seus oblíquos. Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base da cabeça, os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Envolva os músculos abdominais e levante lentamente os ombros do chão enquanto alcança o cotovelo direito no joelho esquerdo. Mantenha as costas retas para garantir a forma adequada e evitar lesões.

Dicas e considerações

A dieta pode ser tão importante quanto o exercício para achatar e contrair a barriga, e pode levar a um desempenho melhor, de acordo com o American College of Sports Medicine. Consuma alimentos ricos em nutrientes para alimentar o seu treino, incluindo legumes frescos, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e carboidratos de digestão lenta, como pão integral e quinoa. Para evitar lesões, aqueça com uma corrida leve de cinco ou 10 minutos antes de executar os exercícios descritos anteriormente. Execute cinco a 10 minutos de alongamento leve após os exercícios para esfriar e ajudar a limitar a dor muscular. Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.