Ginástica

Exercícios de corpo inteiro de dois dias para clientes iniciantes


Facilite um treino de corpo inteiro com pesos de máquina e halteres leves.

Imagens de Chris Clinton / Photodisc / Getty

Exercícios de corpo inteiro são ideais para melhorar seu corpo e melhorar sua saúde, especialmente se você não tiver quatro a cinco dias para se dedicar ao treinamento de força ou resistência. Modele todo o seu corpo, incluindo seus pães, costas e braços e cintura, com exercícios para iniciantes de corpo inteiro, baseados principalmente em exercícios de treinamento de força.

Colher os beneficios

O treinamento de força fornece uma cesta de vantagens positivas no estilo de vida. De acordo com um artigo de Wayne L. Westcott, Ph.D., o treinamento regular de força aumenta o gasto de energia em repouso. Ou seja, seu corpo consome muitas calorias para reparar e remodelar seus músculos, mesmo enquanto você está sentado ou dormindo. Por fim, o treinamento de força permite que você modifique sua composição corporal, aumentando sua massa magra e diminuindo sua massa gorda. O treinamento de força também reduz a taxa na qual você perde tecido muscular à medida que envelhece. Quanto mais músculos e força você tiver aos 60 anos, menor a probabilidade de sofrer de deficiências e lesões relacionadas a quedas. Além disso, o treinamento de força ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, reduzindo o risco de diabetes.

Aumentar a intensidade

A intensidade é um fator chave para tonificar os músculos. Como iniciante, comece com pesos leves que você pode levantar por três séries de 12 repetições. As últimas duas a três repetições de cada série devem ser um pouco desafiadoras. Depois de concluir três séries de 13 a 14 repetições para qualquer exercício, aumente o peso que você está usando em 5 a 10 libras. Com o novo peso, tudo bem se você conseguir fazer de oito a 10 repetições por série. Depois de concluir três séries de 13 a 14 repetições, aumente o peso novamente. Ao usar pesos progressivamente mais pesados, você tonifica e constrói músculos continuamente, diminui a gordura corporal e melhora sua força.

Domine o circuito

Um treino de circuito é baseado em uma série de exercícios que são realizados um após o outro. Cada exercício é realizado por um período especificado ou por um número predeterminado de séries e repetições. Muitas academias possuem uma área designada de máquinas de resistência que são usadas principalmente para exercícios em circuito. Os circuitos têm de uma a duas máquinas de exercício para cada grupo muscular principal do seu corpo, como prensa no peito, fileira traseira, extensão da perna, curvatura do bíceps, curvatura da perna, extensão da tríceps, imprensa do ombro e compressão abdominal. Faça uma série por exercício. Depois de completar uma rodada, repita o circuito por mais duas rodadas. Na sua primeira semana, descanse por 30 segundos entre cada exercício. Nas semanas seguintes, descanse apenas o tempo suficiente para fazer a transição entre os exercícios. Faça essa rotina no início da semana, como na segunda-feira.

Change It Up

Mude sua segunda rotina de corpo inteiro para incorporar exercícios diferentes para cada músculo. Novas rotinas ajudam a estimular ainda mais o reparo e a remodelação do tecido muscular. Uma rotina de peso corporal e halteres pode ser realizada em casa ou na academia. Para esta rotina, parear dois exercícios juntos. Alterne uma série de cada exercício do par até completar três séries por exercício. Esse estilo de treinamento permite que um músculo descanse enquanto você treina o outro. Emparelhe flexões de joelhos no peito com linhas de halteres para as costas, agachamentos de peso corporal para as pernas com cachos de halteres para os bíceps, extensões de tríceps para as costas dos braços com flexões de bicicleta para os abdominais e prensas para halteres para os ombros com pé perna lateral levanta para os quadris. Complete três séries de 12 repetições para cada exercício em um par. Depois de fazer três séries de 13 a 14 repetições, aumente a resistência. Faça esse exercício no final da semana, como na quinta-feira.

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