Ginástica

Que tipos de exercícios os idosos podem fazer?


Indo para um passeio de bicicleta é uma ótima maneira de manter a forma como um adulto mais velho.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Só porque seu corpo está envelhecendo, não significa que é hora de parar ou desacelerar seus hábitos de exercício. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o exercício nos anos crepusculares é extremamente importante para manter uma boa saúde, bem-estar mental, equilíbrio, estabilidade e força muscular. Se você é idoso, realizar regularmente uma série de exercícios suaves e de apoio pode fazer maravilhas para sua saúde.

Mantenha-se flexível

À medida que seu corpo envelhece, é importante garantir que seus músculos e articulações permaneçam flexíveis. Exercícios de flexibilidade, como os encontrados no yoga suave e no Pilates, ajudarão a manter os músculos, articulações e tecidos conjuntivos flexíveis e saudáveis. Um exercício simples de flexibilidade recomendado para adultos mais velhos é uma inclinação para a frente. Para realizar este exercício, levante-se com uma coluna reta. Dobre a cintura e deixe a parte superior do corpo e a cabeça penderem em direção ao chão. Se sentir algum aperto ou tensão na região lombar, dobre os joelhos. Segure os cotovelos opostos e deixe a parte superior do corpo pendurar como uma boneca de pano, esticando as costas, a coluna, os tendões e os músculos da panturrilha.

Quebrar um suor

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os idosos realizem exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por pelo menos 150 minutos por semana. Para obter benefícios de saúde ainda maiores, considere aumentar o tempo para 300 minutos por semana, distribuídos por cinco ou seis dias. Procure fazer o seu coração disparar por pelo menos 20 a 30 minutos por dia. Alguns exercícios cardio recomendados para adultos mais velhos incluem natação, caminhada, hidroginástica, corrida leve, ciclismo e dança. Antes de realizar exercícios cardio, não se esqueça de gastar cinco a 10 minutos aquecendo seu corpo caminhando no lugar, movimentando-se levemente ou fazendo polichinelos.

Fortalecer a força

Levantar pesos e realizar exercícios de treinamento de força é importante para adultos mais velhos. À medida que o corpo envelhece, seus músculos perdem força e elasticidade, mas você pode combater os efeitos do tempo fortalecendo-os regularmente com exercícios. Os idosos podem levantar pesos, usar aparelhos de musculação na academia ou realizar exercícios de condicionamento do peso corporal, como agachamentos, estocadas, pranchas, abdominais e flexões. Para um exercício de condicionamento suave, tente fazer uma flexão contra a parede. Fique de um a dois metros de distância de uma parede e coloque as duas palmas na parede na altura dos ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o queixo e o peito até que pare alguns centímetros da parede. Pressione as palmas das mãos contra a parede e endireite os braços para voltar à posição inicial.

Dicas e considerações

Como um adulto mais velho, é importante que você converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. O seu médico pode ajudá-lo a elaborar um plano personalizado que leva em consideração os problemas de saúde que você possa ter, como artrite, diabetes, doenças cardíacas, obesidade ou osteoporose. Combine exercícios e atividades regulares com uma dieta saudável e equilibrada para uma rotina holística de bem-estar.