Nutrição

Que tipos de alimentos e nutrientes são permitidos na dieta da zona?


Você é incentivado a comer pelo menos 10 porções de produtos frescos diariamente na Dieta da Zona.

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A dieta da zona baseia-se na premissa de que, se o seu sangue contiver muita insulina e certos compostos semelhantes aos hormônios conhecidos como eicosanóides, você experimentará mais inflamação e maior probabilidade de se tornar obeso. Barry Sears, bioquímico responsável pelo desenvolvimento da dieta da zona em meados dos anos 90, diz que, se você seguir uma dieta que consiste em 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura, pode prevenir a inflamação, perder peso e melhorar sua saúde . Sears sustenta que isso é especialmente verdadeiro se você obter carboidratos, proteínas e gorduras de fontes específicas. As evidências científicas não suportam todas as alegações da Sears, afirma U.S. News & World Report. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta, incluindo a dieta da zona.

Frutas e vegetais

A Sears recomenda que a maior parte de seus carboidratos, durante a Dieta da Zona, provenha de frutas e vegetais frescos - pelo menos 10 porções por dia. Esse requisito é, de acordo com Sears, importante por dois motivos: os produtos - especialmente os de cores ricas - são ricos em compostos de polifenóis e também apresentam baixo índice glicêmico. Os polifenóis são substâncias químicas de origem natural que agem como antioxidantes e podem diminuir a inflamação e o risco de doenças como o câncer. Alimentos como produtos frescos e com baixo índice glicêmico não causam um aumento acentuado dos níveis de açúcar no sangue e insulina quando comparados a alimentos com alto índice glicêmico. As únicas frutas e verduras limitadas na dieta da zona são aquelas com um índice glicêmico mais alto: batatas, milho, banana, cenoura, mamão, manga e passas. Sucos de frutas também são limitados.

Carnes, Aves, Frutos do Mar e Laticínios

A Dieta da Zona instrui os seguidores a escolherem opções de proteínas com baixo teor de gordura que contenham o mínimo de gordura saturada e colesterol por porção possível. As mulheres adultas podem ingerir 3 onças de proteína em cada refeição, e os homens podem consumir cerca de 4 onças, de preferência escolhendo peixe, frango ou peru sem pele, produtos de soja como tofu, claras de ovos e laticínios com pouca ou nenhuma gordura. Evite consumir carnes processadas, como presunto ou cachorro-quente, gema de ovo, carnes de órgãos, como fígado e produtos lácteos gordurosos.

Gorduras

Enquanto estiver na dieta da zona, é recomendável usar principalmente gorduras monoinsaturadas, como canola ou azeite de oliva, ao cozinhar. Gordura saturada de gorduras animais, como manteiga, e ácidos graxos ômega-6 de óleos como milho ou óleo de cártamo aumentam o risco de inflamação, diz o site da Zone Diet. Também é aconselhável consumir pelo menos uma porção de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 diariamente. As escolhas da Dieta da Zona Boa incluem uma porção de 3,5 onças de peixe como salmão, atum albacora, arenque ou cavala.

Grãos e amidos

Recomenda-se aos indivíduos que fazem parte da dieta da zona que olhem grãos como arroz integral e pão integral ou macarrão integral como opcionais para uma dieta saudável. Sears diz que farinha de aveia e cevada são boas para incluir regularmente, mas que todos os outros grãos e amidos como batatas devem ser comidos com moderação e que você deve evitar todos os grãos refinados, como pão branco ou arroz branco, em favor de variedades de grãos integrais, que contêm mais compostos de polifenóis.