Ginástica

Compreendendo a ciência do alongamento muscular


Movimentos lentos dão tempo aos músculos para se ajustarem a um alongamento.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Quando você entende a ciência do alongamento muscular, pode entender por que seus músculos resistem ao alongamento e como superar essa tendência natural. Músculos esqueléticos aderem ao osso com tendões. Quando você estica um músculo, os órgãos sensoriais do tendão - chamados receptores de estiramento - sinalizam sua medula espinhal, causando a contração do músculo. No entanto, se você mantiver o alongamento, a ação reflexa será liberada após 10 a 30 segundos, de acordo com o site da McGraw Hill Higher Education. Essa resposta reflexa é o motivo pelo qual é importante manter os alongamentos até sentir o músculo relaxar.

Por que movimentos lentos produzem maior alongamento

Seu sistema de feedback sensorial muscular é composto por órgãos tendinosos de Golgi - que registram a pressão - e um aparelho do fuso muscular - que mede o comprimento. Os aparelhos de eixo se alinham em um padrão paralelo, o que permite a sensibilidade do comprimento. O alongamento dos eixos envia sinais para as terminações sensoriais primárias e secundárias, de acordo com o McGraw Hill Higher Education. Os órgãos sensoriais respondem em sequência durante um alongamento lento, com os órgãos primários respondendo primeiro e os órgãos secundários respondendo posteriormente no alongamento. No entanto, movimentos bruscos fazem com que as terminações primárias e secundárias respondam ao mesmo tempo, resultando em forte contração ou até mesmo espasmo.

Alongamentos musculares assistidos

A facilitação neuromuscular proprioceptiva, PNF, proporciona maiores ganhos no alongamento muscular através do uso de isolamento muscular e de um assistente. Para conseguir um alongamento PNF, você contrai deliberadamente o músculo que deseja alongar e aguarda a resposta de relaxamento. Depois que o músculo relaxa, um assistente pode aplicar resistência passiva e esticar o músculo. Por exemplo, deitado em um banco, você levanta uma perna para cima, com os dedos dos pés apontando para o teto e contrai os músculos quádruplos. Um assistente treinado coloca a mão entre o joelho e o quadrilátero enquanto você pressiona a mão para aumentar o alongamento proporcionado levantando a perna. Através da aplicação de força maior que a força criada pela contração, seu músculo se alonga.

Vários conjuntos de alongamentos

O alongamento muscular proporciona maior amplitude de movimento, ADM, o que é importante para atletas e indivíduos que diminuíram a ADM devido a lesão, estilo de vida sedentário ou envelhecimento. A maior resistência muscular ocorre durante o primeiro alongamento muscular. A maior parte da resistência ocorre nos primeiros 15 segundos de um alongamento, com pouca ou nenhuma alteração após 30 segundos. Embora o período de tensão seja aproximadamente do mesmo comprimento durante o segundo alongamento e o mesmo músculo, a resistência é menor desde o início, diminuindo a cada alongamento sucessivo.

Como o alongamento realinha o tecido cicatrizado

Durante a contração, os miofilamentos musculares espessos e finos aumentam em suas áreas de sobreposição. Durante um alongamento, a sobreposição diminui à medida que as fibras musculares se alongam. Quando você estica um músculo até seu comprimento máximo de repouso, o alongamento adicional afeta o tecido conjuntivo próximo. Durante essa ação, as fibras de colágeno do tecido conjuntivo se alinham na mesma linha de força que a tensão, de acordo com "O que acontece quando você se estica" no site do Instituto de Tecnologia de Massachusetts. Esse tipo de alongamento pode reabilitar o tecido cicatrizado.

Recursos (1)